家庭健身论坛

标题: 我的健身之路 [打印本页]

作者: 杨小邪 时间: 2012-11-14 23:19
标题: 我的健身之路
本人今年38岁，已踏入不惑之年，对于健身，总的来说，要求不高，想稍稍改变一下万年瘦的形象，所以一直努力着，寻找各种方法，跑步，练气功，跳舞等等，都是差强人意，身体一直保持着100－110斤上下浮动，未突破110斤的记录。很是苦恼。

几年前买了一对20KG的哑铃，想搞些力量训练，因为是瞎搞，动作太过于简单和无任何计划，断断续续，三天打鱼，五天晒网，也就没什么效果，还是万年瘦，然后失望地放弃了，哑铃也就堆在墙角里发霉。

去年我们这小城镇开办了第一个健身馆，我一朋友（和我一样精瘦）办了一张年卡，搞了半年，似乎有些成绩，总在我眼前显摆，和他去逛超市温度稍微高一些他都会把衣服脱了，在人来人往的超市里显示他的那身不成气候的肌肉，或者在街上，他有时也会把上衣脱了，自我感觉良好。和他一起去买衣服，同样是M号的，他非要和老板说：我要比他大一号的，我比他肩宽一些，我肌肉比他大，M号我穿不下.....我忍了好久，如果我不是三十好几的人了，我非揍他几拳头不可。

这种场景经历了多次之后，我想，健身馆有啥了不起，俺在家练不出你那小样的身材？于是就重操起哑铃瞎搞，猛练胸肌，结果似乎还真有些成绩，胸口还真有点鼓起来了，但一称体重，依然没超过110斤，丧气到极。今年七、八月份偶尔逛进这论坛，才知健身并不是一个动作瞎搞到底，要有计划，要把各部位都练到位，动作要标准，还要营养跟得上，才有成效...

我这个人是比较懒的，你让我学习嘛，还真是没记忆，什么肱二、肱三，我都搞不清楚是那块肌肉，那个部位。上斜、下斜有啥区别？我都不太想去搞清楚，我还是按照我的路数继续去搞自己的那一套，不过方法稍稍变了些，不再追求一次性做多个，比耐力，而是按论坛的方法，分组。也增加了腿部的训练－－深蹲。飞鸟也尝试着做....不再是天天搞，而是一套动作搞二天，然后休息一天，再接着搞二天，如此循环下去。

当我习惯了20KG的重量后，开始增加动作，平推，上斜推，平飞，上斜飞，俯卧撑，这些动作加起来，40－60分钟，不会超过一小时，刚好。天热时，会大汗淋漓，非常痛快。但由于本人工作或平时嗜酒，一周可能会有四天是喝酒的，营养方面也是很马虎，有啥吃啥，没有刻意增加营养，所以，体重依然没有涨上去。

不过这些都没啥，俺会继续坚持练下去，俺目标不高，俺就是不想那么弱不禁风，和那损友逛街时，他不再在我面前脱衣服...
我们瘦人健身不是打比赛的，未必要下死功夫去追求那种亮丽的线条，坚持自己的，总会出成绩的，动作不必要太多，练的部位也未必要面面俱到，这样会给自己增加压力和给坚持下去生成障碍。

总结我的经验：坚持自己的，适当调整或制定自己的计划，不必要看到别人的成绩就生搬硬套别人的计划，简单的未必就是差的。

几个月下来，我的哑铃已经增加到25KG了，因为是自己在家练，也懒得去认真学习视频，动作也许有不规范的地方，但依然还会按自己的那一套练，因为我觉得，只要你练了，它就会有效果，有时，错也有错着的。

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作者: o763edward 时间: 2012-11-15 00:12
25KG能练成这样，可谓是天生丽质

作者: binneyben 时间: 2012-11-15 09:49
25KG能练成那样，不是天生丽质，而是百年难得一遇的奇才啊

作者: 宁静雪 时间: 2012-11-15 10:05
不错不错
体重小练的快
学习很重要，瞎练费时费力还容易受伤

作者: ZXHCXLZJJ730825 时间: 2012-11-15 10:50
上身看着不错，腿部要强化训练，显得有点不太协调。

作者: 游泳的鱼 时间: 2012-11-15 11:06
说的中肯啊，健身一定要注意方法，坚持下去没有练不出来的体格，瘦人一定要注意不要过度了，给身体充分的恢复时间。

作者: 小石头光光 时间: 2012-11-15 19:27
羡慕，楼主身材很精壮啊，但好像腿部一般啊！

作者: 杨小邪 时间: 2012-11-15 20:51
本帖最后由杨小邪于 2012-11-15 20:58 编辑

我的器材：
我的家当，全部器材就是：一根几年前买的臂力器，20公斤力度的，属于中号吧，没啥用处了，有时用于拉伸时使。一副也是几年前买的20KG哑铃，说是20KG。其实18.9左右而已。今年十月份，在淘宝再购十公斤哑铃片，现在拥有的是一副30KG的哑铃，感觉30KG的做飞鸟很受力，拆下5KG，现在一直用25KG的练，感觉挺上手的。计划12月开始增加到28KG。腹肌板是今年七月份时在淘宝花了205元买的，包邮到家。进入论坛学习后，有点后悔买这块腹肌板，因为功能太单一了，应该买一张哑铃凳，这样可以练腹肌，也可以练哑铃平卧推、平飞鸟这样的动作。但买都买到了，做不了平推，只好自己再找块板做了一个简单的凳子，这样就可以练平卧推和平卧飞鸟了。

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这是淘宝买的10KG哑铃片（2.5KGX4片），实秤只得9.1KG。
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组装后成了30KG的一副哑铃。
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作者: bodybuilding 时间: 2012-11-15 21:21
你这要是好好练练，那还了得？？

作者: 会唱歌的盘子 时间: 2012-11-16 12:26
邪哥加油啊应该再上一张图片就好了（以此类推往下）

作者: 会唱歌的盘子 时间: 2012-11-16 12:27
强烈要求邪哥在上一张图一张就好，同意的楼下顶起啊

作者: Arbor_Day 时间: 2012-11-16 19:31
已经下了功夫，不错。

作者: 杨小邪 时间: 2012-11-16 22:12

会唱歌的盘子发表于 2012-11-16 12:26
邪哥加油啊应该再上一张图片就好了（以此类推往下）

这图可以有，不然俺也不会叫小邪了。不过在这上，还真得考虑一下~~~

作者: 杨小邪 时间: 2012-11-16 22:49
本帖最后由杨小邪于 2012-11-16 23:39 编辑

经验谈了，器材也亮出来了，今天再来说说我的煅练动作和组数，俺不象论坛上的某些人，就亮几张图，显示一下自己的身材，然后就闭口不谈自己的的锻练方法，仿佛别人偷学了他的经验去了般。
我就二套动作轮着做，周一一套，周二一套，然后休息一天，下面为了简单方便讲述，周一的用A代替，周二用B代替。重量全部是25KG的哑铃。
A套：1.站姿双臂弯举。12个/3组  站姿单臂 16个/3组  站姿颈前推举（站着，左手、右手轮换着举起哑铃至头顶、放下）12个、3组
      这组练完，当是熟身吧，也当是刺激一下肌肉，准备下一组的强度训练，我认为这这样可以预热上半身的全部肌肉。
      2.哑铃划船（动作要领：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上）左右手各16个/3组
      3.俯卧撑（我用的是俯卧撑架子，腿尖适当垫一张比俯卧撑架高一倍或二倍的凳子）宽距的23/3组（为什么是23个/组，是因为俺刚开始是15个/组练起的，慢慢增加到23个才会有感觉），做完宽距的再做窄距的15个/2组。
      做完这一组，基本上完全可以感受到胸部充血和泵感了

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      4.平卧推15个/3组
      5.平卧飞鸟12个/3组
      6.最后就是腹肌和深蹲了，这个自由撑握，如果太累，我一般就不做了，如果还有力就接着做。仰卧起坐120个分三组完成，深蹲20个/3组（我才开练始二个月，还没总结出个人经验）

B套明日再说，现是在饮酒作乐时间，暂时没空码文字了
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作者: 我不够档次 时间: 2012-11-17 02:03
强人，佩服，希望能传授一下二头怎么练的。我的仰卧起坐就是一次性100个不分组，嫌麻烦。

作者: 会唱歌的盘子 时间: 2012-11-17 11:06

杨小邪发表于 2012-11-16 22:12
这图可以有，不然俺也不会叫小邪了。不过在这上，还真得考虑一下~~~

伤脑筋哦

作者: 杨小邪 时间: 2012-11-18 11:04
伤脑筋，

作者: 杨小邪 时间: 2012-11-18 11:07

我不够档次发表于 2012-11-17 02:03
强人，佩服，希望能传授一下二头怎么练的。我的仰卧起坐就是一次性100个不分组，嫌麻烦。 ...

俺也分不清什么二头、三头，我就是按我的A和B练的。仰卧起坐一次100个，我感觉屁股磨擦太久了容易冒烟，还是麻烦点分几组。

作者: 杨小邪 时间: 2012-11-18 12:08
再说说俺的B套计划
1.引体向上分宽距3组，第一组8个、第二组7个、第三组5个（这个太费力了，所以只能续次感少个数了），窄距5个2组.
2.坐姿颈上推举3组（第一组12个，第二组10个，第三组8个，个人感觉挺受力的，做到最后手有点抖）
3.上斜卧推12个/3组，
4.上斜飞鸟12个/3组
5.平地俯卧撑宽距18个/3组，窄距12个/2组
6.腹肌仰俯起坐120个分三组完成，弓步蹲20个/4组

这就是俺的A套、B套段练计划，二练一休。周一A，周二B，周三休息，周四B，（每次休息完后，俺是从上次B套开始练，而不是重A开始，即，以后每次休息后，接着的都是上次休息前的动作开始练，这是俺的经验），周五A，周六休息，周日接着A开始....

作者: 建哥 时间: 2012-11-18 19:25
小个子好练

作者: 過眼雲煙 时间: 2012-11-19 21:50
老邪你得谢谢你朋友，是你朋友的刺激激发了你，我看请他吃饭比较合适哈。

作者: 简约天蝎 时间: 2012-11-19 22:17
真是梁山好汉啊

作者: 杨小邪 时间: 2013-1-19 15:07

你们还在继续吗？我现在体重达到57KG了，努力坚持了这么久。似乎有了点成绩，
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作者: ☆氺灆灆★ 时间: 2013-2-11 15:51
好好加油坚持哦 ~

作者: 杨小邪 时间: 2013-5-27 23:48
每一个动作，我都相应地加多了一组，哑铃的重量用的依然是用28KG，有段时间试过练一天，休息一天，感觉力量会下降，不适合自己，又回了到练二天，休息一天，目前体重还是在115斤徘徊，我的目标希望年底内能达到120斤，这五斤就是冲不破，也许是器械太单一，重量不够，效果才达不到，或者是吃的方面没到位。别人都说三分练七分吃，我觉得，应该试一试买罐粉吃，看能不能冲破120斤这关。今晚狠了心淘宝了一罐健肌粉，希望能吃出几斤肉肉，那就开心了~~~~

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作者: 杨小邪 时间: 2013-6-1 19:33
我的健肌粉到货了，正好今天是6月1日，一个月的新开始。今天开始练后吃粉，希望这桶粉吃完后，能收到效果。
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作者: 我要大胸肌 时间: 2013-6-5 09:17
我跟楼主有相似的地方，我前几年也是一直在106-110之间，现在125，但是感觉肚子上长了一圈肉。腿上毛长肉少。我是搞路桥工程，也工作关系经常喝酒，还经常喝醉喝吐，感觉身体越来越渣渣了。几年来都是断断续续的跑步、哑铃、臂力器等，没看什么资料。前几天看到这个论坛，真人秀里面感觉大家的效果图真不错。依然注册了个，感觉很热血。
像你学习。你们怎么力气都这么大，我用的15Kg的哑铃感觉都合适了。前面看个兄台用100kg的哑铃，我差点吓尿了。

作者: 水榭无痕 时间: 2013-6-12 18:54
体脂貌似有点高，再就是楼主难道是练胸不练腹肌的么？

作者: 杨小邪 时间: 2013-6-12 23:58

我要大胸肌发表于 2013-6-5 09:17
我跟楼主有相似的地方，我前几年也是一直在106-110之间，现在125，但是感觉肚子上长了一圈肉。腿上毛长肉少 ...

我要是能达到125，就高兴了。
哑铃的重量是慢慢加上去的，我开始时，也是用15KG左右的哑铃。

作者: 杨小邪 时间: 2013-6-12 23:59

水榭无痕发表于 2013-6-12 18:54
体脂貌似有点高，再就是楼主难道是练胸不练腹肌的么？

我现在不管是啥都好，只要能增加重量，看起来不瘦，就达到我的目的了。
目前腹肌我是不注重的，我想等到120斤后，再加强腹肌，现在不急，先增重再说

作者: 华商魔法师 时间: 2013-6-20 15:17
楼主好白，应该多点阳光，肌肉不错

作者: 水榭无痕 时间: 2013-7-7 16:39
再就是楼主看起来挺壮的啊体重只有115斤？

作者: 烟花易冷 时间: 2013-7-10 12:55
真不错啊

作者: 杨小邪 时间: 2013-7-14 18:21

华商魔法师发表于 2013-6-20 15:17
楼主好白，应该多点阳光，肌肉不错

瘦子还是白一点顺眼,晒黑了,就更瘦了

作者: 杨小邪 时间: 2013-7-14 18:28
吃粉一个半月,看起来,效果依旧,不过粉还有半桶,说明练的不够狠
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作者: caolele 时间: 2013-7-18 10:46
继续练下去，前途无量啊

作者: 如隐虽行 时间: 2013-7-18 10:51
最大的就是胸部

作者: 无声仿有声 时间: 2013-7-26 09:07
很不错，过来支持了

作者: 杨小邪 时间: 2013-9-10 22:54
老爸的突然患病，使我一直坚持的健身运动嘎然终止。检查、手术，化疗，一系列的治疗，我每天只能单位、医院来回奔波，即使是一小时的锻练时间也是难于抽出来了，人累得不行。

医院里的病人象超市一样，人山人海，这时更加意识到，身体的健康比一切都重要，人一旦病倒，花钱如流水，亲人还要劳累奔波，影响工作、身心疲惫。

这一个月，以前好不容易增加的体重，估计又掉了一半了，没有办法，不能正常休息和锻练，瘦子是很容易打回原形的。偶尔我还是抽些时间做些俯卧撑，以保持辛苦练出来的肌肉不让它就此消失，毕竟那是一直来用汗水换来的。

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