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标题: 锻炼3个月了，来此求教和探讨~(个人感觉成效不显著） [打印本页]

作者: 小牛盾 时间: 2013-6-10 22:16
标题: 锻炼3个月了，来此求教和探讨~(个人感觉成效不显著）
前言：今天发帖的目的一是为了跟各位健身的朋友探讨一下个人的健身方式，另外也为了向各位朋友取取经~~~求指教！
主题：本人今年30岁，男，体重：88kg，身高：178cm。自2013年3月1日正式开始进行哑铃力量训练。其最初的目的是为了健康，因为本人身体较为肥胖，而且又是长期伏案工作，平时没什么爱好，就是下班了打打游戏，看看电影，基本都是不运动的状态，常年肥胖！深知这样下去不好，因此开始了自己的锻炼计划：
周一    腿部+肩部
动作名称                      数量    备注
哑铃深蹲               3/8～10 　
哑铃正弓步蹲起 3/8～10 左右各10
挺髋蹲                   3/8～10 　
哑铃硬拉          3/8～10 　
坐姿哑铃提踵          2/20 左右各20
坐姿哑铃推举          3/8～10 　
宽握哑铃直立划船 3/8～10 　
哑铃飞鸟                   2/8～10 　
俯身哑铃侧平举 3/8～10 　
仰卧起坐（卷腹） 3/30 　

周三       胸+背
动作名称                  数量    备注
上斜哑铃卧推          3/8～10 　
平板哑铃卧推          3/8～10 　
哑铃仰卧屈臂上拉 2/8～10 　
平卧哑铃飞鸟          2/8～10 　
俯身哑铃划船          3/8～10 　
直臂后拉                   3/8～10 　
哑铃耸肩                   3/8～10 　
仰卧起坐（卷腹） 3/30 　

周五       手臂
动作名称                      数量    备注
站姿哑铃弯举          3/8～10 　
上斜哑铃弯举          2/8～10 　
单臂拖臂弯举          3/8～10 左右各10
反握弯举       2/8～10 　
头上肱三头屈伸 3/8～10 　
凳上仰姿臂屈伸 3/8～10 　
俯卧肱三头屈伸 3/8～10 　
仰卧起坐（卷腹） 3/30 　

以上的计划使用的哑铃为：可调节式哑铃，现锻炼使用的单支哑铃重量为8kg，一对共计16kg；
锻炼的时间为：周一腿部+肩部，周二休整，周三胸+背，周四休整，周五手臂，周六休整。周日进行一次8公里的快走+慢跑。时速均为6.5公里/小时。
训练过程中，由于工作原因导致3月1日开始，截至到3月25日~4月15日空余大半个月时间没有时间锻炼，4月15日继续至今基本规律。
可让人郁闷的事情是，3月15日体重87kg，4月15日体重86kg，5月10日体重84.5kg（非常开心！），可6月9日体重86.2kg，真心让人块没动力了！
我的锻炼目的是增肌减脂！起初效果非常显著，但2~3个月过去了，不仅肌肉感觉变化不明显，体重从最轻的84.5开始回弹至86.2kg了！这让人太丧失信心了！！！

求教的问题：
1、哑铃重量该如何选择？我现在使用的哑铃重量一些东西完成的很吃力，而另一些动作可以很顺利的完成，不过也不能说是很轻松，因此我很犹豫，我是否需要增加重量，之前有增加了几kg的重量，哑铃弯举这种动作，几乎做不起来，很吃力！
2、训练的时间是否合理？由于工作的原故，我的训练时间几乎都是在晚上饭后1个半小时后开始进行，训练时间基本为1个小时，训练完毕后，喝一盒低脂牛奶。然后洗澡，大概11点半上床睡觉。
3、饮食方面是否还需减量：早餐面点+绿豆沙；午餐2两米饭+多荤少素；晚餐同午餐。平时不喝任何饮料、茶水，只喝白开水，很少吃水果。没有宵夜的习惯。
4、其他情况是否还有需要注意的地方：不抽烟、不喝酒、性生活3~6次/月、熬夜几乎没有，但是工作压力非常大，经常一坐就是一天，长期伏案工作。而且时常感觉有困意，午休几乎没有时间，体检结果显示身体状况良好，晚上做运动的时候有时会觉得大脑有轻微的缺氧情况，睡眠质量也不是很高。
5、如何才能达到锻炼的最佳效果——减脂增肌！希望能让自己有坚持下去的动力！肚子上的肥肉真心让人郁闷！以下放上锻炼2~3个月的对比照！（其实个人感觉基本没变化！望各位朋友勿嘲！）求指教~~~
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作者: 及时雨 时间: 2013-6-10 22:32
你要减脂的，每组需要做20-25最好，还有在每次力量后+20分钟有氧这样减肥效果才最好，把力量训练安排紧凑，时间控制在30分钟，这样再加20左右有氧共50分钟，这样才是减脂的方法。

作者: 小牛盾 时间: 2013-6-11 13:35
非常感谢你的指教！
但问题是，我现在做一次需要至少45分钟，假如按照你说的每组20~25次的话，而且还要30分钟完成，这个强度会不会有点太猛，会不会适得其反了？有氧运动安排在力量训练之后，会不会相互抵消了？
最后就是需要每天都锻炼，还是按照我这样各一天一次了？

作者: 小牛盾 时间: 2013-6-11 13:42

及时雨发表于 2013-6-10 22:32
你要减脂的，每组需要做20-25最好，还有在每次力量后+20分钟有氧这样减肥效果才最好，把力量训练安排紧凑， ...

我尽可能的按照你的要求试试，请问能否告诉我一下，隔一天一次的方法对吗？还是每天都要进行了？

作者: 460249102 时间: 2013-6-12 21:31
有氧运动次数越多越好，先无氧再有氧，还有就是6.5公里/小时，能达到有氧的有效心率么？

作者: 460249102 时间: 2013-6-12 21:32

小牛盾发表于 2013-6-11 13:42
我尽可能的按照你的要求试试，请问能否告诉我一下，隔一天一次的方法对吗？还是每天都要进行了？ ...

同一部位肌肉隔48小时练，每天跑步都行的

作者: luben 时间: 2013-6-14 15:30
太牛了，还是蛮有效果的

作者: 及时雨 时间: 2013-6-16 17:04

小牛盾发表于 2013-6-11 13:42
我尽可能的按照你的要求试试，请问能否告诉我一下，隔一天一次的方法对吗？还是每天都要进行了？ ...

你要减脂的话，可以尝试天天练的，前提是一定要坚持住

作者: 网络寄生宠 时间: 2013-6-17 17:22
本帖最后由网络寄生宠于 2013-6-17 17:24 编辑

你主要的目的是减肥，而的有氧运动少的可怜。
我的建议是：初期减少增肌运动的动作组数，加大重量，单手8KG，你太爱惜自己了吧，我最开始就是单手10KG，现在单手13KG。那么点重量，肌肉肯定增长缓慢。
有氧运动一周至少5天，每次40分钟左右。如果体力跟得上，增肌运动做完，接着做有氧运动，这样的组合，减肥的效果是非常明显的。
等你瘦下来了，再增加增肌运动量，减少有氧运动量，合理搭配。

作者: 小牛盾 时间: 2013-8-7 19:29

网络寄生宠发表于 2013-6-17 17:22
你主要的目的是减肥，而的有氧运动少的可怜。
我的建议是：初期减少增肌运动的动作组数，加大重量，单手8KG ...

太谢谢你了！
我也觉得可能是我的有氧运动完全不达标！
能否给点建议了？比如说有氧运动的项目！你说我是否在家购买一部家用的健身自行车骑了？
或者是就买辆自行车出门骑进行有氧运动！
在外面跑步或者是去健身房我都觉得听不好意思的！！！

作者: 小牛盾 时间: 2013-8-7 19:30

460249102 发表于 2013-6-12 21:31
有氧运动次数越多越好，先无氧再有氧，还有就是6.5公里/小时，能达到有氧的有效心率么？ ...

其实也是~~~起初还有点效果，现在只觉得狂出汗，完全没有心率加速的感觉~~~
能否给点项目指教一下~~~

作者: 网络寄生宠 时间: 2013-8-8 08:51

小牛盾发表于 2013-8-7 19:29
太谢谢你了！
我也觉得可能是我的有氧运动完全不达标！
能否给点建议了？比如说有氧运动的项目！你说我是 ...

你的情况跟我差不多，我附近也没有跑步的场所，去健身房容易三天打鱼两天晒网的。
后面我就买了一台跑步机，也不贵，2K多点。我就天天在加跑步，每次跑40分钟左右，去年2个月减了20斤，论坛里面有我发的帖子，整个减肥过程都记录下来了。

作者: 小牛盾 时间: 2013-8-22 19:16

网络寄生宠发表于 2013-8-8 08:51
你的情况跟我差不多，我附近也没有跑步的场所，去健身房容易三天打鱼两天晒网的。
后面我就买了一台跑步 ...

由于我是租的房子，我担心在搬运的过程中不方便！所以，麻烦请问一下，你说我购买一部动感单车的话如何了？这样的话和跑步是否能有同等的效果了？

作者: 网络寄生宠 时间: 2013-8-23 08:33

小牛盾发表于 2013-8-22 19:16
由于我是租的房子，我担心在搬运的过程中不方便！所以，麻烦请问一下，你说我购买一部动感单车的话如何了 ...

我也是租的房子，中途还搬过一次家，请搬家的帮你搬就行了。动感单车也可以，但是效果不如跑步机。

作者: 何必要记起 时间: 2013-8-27 10:01
有氧运动，跳绳也可以啊

作者: ronaldshi 时间: 2015-1-23 11:20
哑铃太轻了

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