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标题: 想减肥，结果增肥了苦恼 [打印本页]

作者: 就这样儿 时间: 2014-6-2 19:51
标题: 想减肥，结果增肥了苦恼
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我本人身高163CM,体重57.5KG，年龄31岁，未生育，平时比较喜欢运动，但由于工作调整为长期坐办公室，害怕身体变胖，于2013年10月开始健身，11月开始加入器械训练，因为没有专业私教指导，只能自己在网上或是跟着其他练友一起研究器械训练，到今年3月已经整整半年了，但是体重却不降反升，直接让我崩溃，现在体重60KG，饮食和运动量上已经比较努力了，可是为什么还是这个结果，我真的怀疑自己是不是结构组织跟地球人不一样啊！崩溃了！！！（腰腹部马甲线已显）
以下是我的运动量和饮食情况，哪位好心人给予有建设性的指导啊！！！不胜感激！
运动安排：
周一：肩+有氧+腹部
史密斯机推肩（暂无加重）或是10磅哑铃推肩：10次*4组
侧平举接前平举（单手各5KG）：15次*4组，20次*4组
俯身飞鸟（单手各5KG）:20次*4组
跑步（速度：8KM）：45分钟
腹部：仰卧起坐100次（无间歇）+其他腹部动作200次

周二：二头+三头+有氧+腹部
绳索下压（15KG）：15次*4组
俯立臂曲伸（单手各5KG）：20次*4组
跪姿窄距俯卧撑：10次*3组
弯举（单手各10KG）：15次*4组
单车：40分钟
腹部：仰卧起坐100次（无间歇）+其他腹部动作200次

周三：臀腿+有氧+腹部
史密斯机深蹲（10KG）：20次*2组
                  （15KG）：20次*4组
                  （20KG）：20次*2组
                  （10KG）：20次*2组
之前最多用杠铃做到37.5KG*1组*10次
负重弓箭步（15KG）：20次*4组（单腿）
夹腿（30KG）：15次*4组
跑步（速度：8KM）：45分钟
腹部：仰卧起坐100次（无间歇）+其他腹部动作200次

周四：背+有氧
绳索下拉宽握（25KG）：15次*6组
坐姿划船（15KG）：15次*6组
单臂划船（15KG）：20次*4组
直腿硬拉（17.5KG）：20次*1组
            （27.5KG）：15次*2组
            （35.5KG）：15次*4组
            （37.5KG）：10次*1组
跑步（速度：8KM）：45分钟
腹部：仰卧起坐100次（无间歇）+其他腹部动作200次

周五：有氧+腹部
跑步（速度：8KM）：45分钟
腹部：仰卧起坐100次（无间歇）+其他腹部动作200次

周六：有氧+腹部
跑步（速度：8KM）：45分钟
腹部：仰卧起坐100次（无间歇）+其他腹部动作200次
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饮食：（基本每天都一样）
早上：馒头1个+小菜+一碗粥+1个鸡蛋+一个苹果
上午加餐：一个苹果或者一个酸奶
中午：砂锅、炒菜米饭（偶尔）
下午加餐：一个苹果或者一个酸奶+2片面包
锻炼完大约10点半吃一个苹果或者一个酸奶
（偶尔吃一点点点零食，非膨化）

哪位好心人给指点一下吧，怎么才能降体重啊！

作者: kunnie147 时间: 2014-6-2 20:51
练力量的话要集中注意力，体会肌肉的发力。

还有就是，饮食严重不良，加肉。减肥也要均衡啊

作者: 比较胖 时间: 2014-6-4 10:51
本帖最后由比较胖于 2014-6-4 10:58 编辑

你把你所有的动作用合适的重量做到8-12次
还有单纯的仰卧起坐没多大用，你可以选择上卷腹和下卷腹+平板支撑
如果你腹部力量已经够强试试这个
http://www.yaling8.com/bbs/thread-3442-1-1.html 看你比较喜欢腹部练习
http://baidu.56.com/kan/yhOB/vzVd

还有就是你在所有都锻炼完了肌肉拉伸后半小时内补充蛋白质（可以选择蛋白质粉和水煮鸡蛋清4-5个）

作者: 乖乖仔 时间: 2014-6-4 17:43
顶一个！~大家都来顶一个啦

作者: yty914 时间: 2014-6-6 12:11
秀身材，么？只要体型好，不要太在意体重，毕竟肌肉比脂肪重的多

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