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标题: 瘦人增肌五大原则 [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-11-13 15:51
标题: 瘦人增肌五大原则
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      拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

   注意运动和锻炼的方法情况下，排骨男在保持一身的肌肉线条的同时，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌五大原则：

一、合理安排运动量

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

二、锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

三、少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、合理调节饮食

排骨男大多还存在饮食结构上的问题，平常饮食中应加大富含蛋白的肉类、鸡蛋、豆类，这一点对于排骨男似乎是更重要的。很多排骨男一吃就饱的情形，通过健身锻炼可大大增加食量，或者少食多餐的方法，打破原有的营养摄入平衡。此外排骨男不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择。

五、健身贵在坚持。

   一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
   只要坚持自己的目标，不轻言放弃，就连上天，也会助我们一臂之力！

作者: 帅气九斤 时间: 2011-11-16 22:27
支持·········

作者: 枭炫 时间: 2011-11-19 10:58
刚刚入道，理论很重要。

作者: zpf6211 时间: 2011-11-22 15:26
我就是个排骨男，我要改变自己！

作者: 北极熊 时间: 2011-12-21 12:43
排骨！~！

作者: 肉啊 时间: 2011-12-28 01:35
坚持，坚持，再坚持

作者: 铅洗年华、 时间: 2012-1-1 19:21
受教了，锻炼时不能听音乐么 - - 。快收缩、稍停顿、慢伸展我可以这样理解么，就是做得比较快、收缩时稍微停顿下？？？？

作者: ☆随★风☆ 时间: 2012-1-2 19:32
确实坚持是最重要的

作者: beyond 时间: 2012-1-2 23:48
受益匪浅

作者: 蒙其.D.志 时间: 2012-1-16 18:12
但我次次都听音乐

作者: Liu小疯 时间: 2012-2-25 23:04
听音月不太好吧注意力要集中于肌肉中
我要努力！哑铃后天就到了！加油！！！

作者: 戒不掉的瘾 时间: 2012-2-26 08:38
呵呵，学习啦

作者: 芷灵 时间: 2012-2-29 15:54
是的,关键是坚持下去..

作者: 宋庄 时间: 2012-3-2 13:55
树立信念

作者: 、白羊座 时间: 2012-4-1 18:41
不能每天都练么，我喜欢每天把所以训练项目做完

作者: 淡忘过去 时间: 2012-4-3 09:30

支持一个

作者: 蓝枫 时间: 2012-4-10 12:16
坚持锻炼成肌肉男！

作者: 错过时机 时间: 2012-5-15 20:38
好。我相信我可以

作者: 陈晓旭 时间: 2012-5-16 12:24
支持一个！每天来看看大家就会觉得不是我一个人在锻炼！大家都往一个目标发展！大家一起努力吧.

作者: 晕眩 时间: 2013-1-15 22:51
排骨男加油！

作者: MIMIMIMF 时间: 2013-1-21 18:07
雄起，为了明天

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