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标题: 你真会仰卧起坐吗？看完你就会了 [打印本页]

作者: yty914 时间: 2012-3-12 16:05
标题: 你真会仰卧起坐吗？看完你就会了
   仰卧起坐，一种众所周知的健身方式。做得正确的话，仰卧起坐既可增强腹部肌肉，亦可有保护背部和改善体态的效果。但如果进行不当，不但是浪费时间，甚至有害无益。

   仰卧起坐不能减肥！
　　有些人误解仰卧起坐有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持跑步或者游泳等全身有氧运动。

   锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌;长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损;同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力;当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。那正确的仰卧起坐应该怎样做呢?如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。

　　需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

　　不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。

　　仰卧起坐的正确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且也会降低腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的最后阶段转动身体，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

作者: 、Awuu 时间: 2012-3-12 22:17
这个真学习了

作者: zbgood2009 时间: 2012-3-14 12:43
是你自己的见解吗，不错啊！

作者: 今生何求 时间: 2012-3-14 17:10
学习了！谢谢！！！

作者: 肥排骨 时间: 2012-3-15 19:20
感谢楼主分享，学习了！

作者: 自信自强 时间: 2012-3-17 17:58
原来自己以前做的都是错的。。。

作者: /zt孤灯人 时间: 2012-4-2 16:07
唉，这个明明是仰卧卷腹好不好。仰卧起坐是仰卧起坐，仰卧卷腹是仰卧卷腹。

作者: 青山 时间: 2012-4-3 20:57
哎，原来自己做了这么长时间的仰卧起坐都是错的。受教，谢谢了！

作者: 俄嘚笑-_-|誰螚 时间: 2012-4-27 18:13

起不来肿么办肚子肉太多了

作者: yty914 时间: 2012-4-27 18:32

俄嘚笑-_-|誰螚发表于 2012-4-27 18:13
起不来肿么办肚子肉太多了

闲坐半程的

作者: 落地无溪 时间: 2012-5-3 11:03
不错，效果不错

作者: 5185398 时间: 2012-7-29 21:27
确实很有用辛苦楼主了！谢谢！

作者: 周旭权 时间: 2013-6-30 21:08
有图片或视频吗?

作者: 776874982 时间: 2013-7-4 16:45
那仰卧起坐板到底有没有用呢？？？

作者: Roue_de_Ferr 时间: 2013-7-17 11:06
仰卧起坐板要怎么做呢？？

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