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标题: 关于俯卧撑，你了解多少 [打印本页]

作者: 若干 时间: 2011-7-30 20:46
标题: 关于俯卧撑，你了解多少
   可以说，俯卧撑是健友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
     俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

   对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
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肱二头肌与肱三头肌图解（下）
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2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
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3.中距离俯卧撑 　　
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

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4.窄距俯卧撑 　　
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
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   俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有
效的锻炼身体。

      例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。
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双脚太高俯卧撑
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单腿俯卧撑

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脚抬高与弹力球
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单手俯卧撑
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控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用：
击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和
远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是： 1.增加训练强度。
                                                         2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展。

作者: 风之影 时间: 2011-7-31 11:56
好贴