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标题: 《在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划》改动一下 [打印本页]

作者: 僷隨風 时间: 2012-7-6 15:15
标题: 《在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划》改动一下
胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
(2) 哑铃俯立划船 8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
（7）哑铃硬拉：8-12RM （次） x3组

腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
（6）俯立侧平举 10-12RM （次） x3

由于只有哑铃没有引体向上的工具把锻炼背部的动作换成划船，另外加入硬拉动作，我加到背部了里了
这套锻炼计划怎么样，我是新手无计划锻炼了2个月，目前使用哑铃20KG

作者: 僷隨風 时间: 2012-7-6 15:17
腹部抗疲劳能力强，这计划里说腹部可以天天锻炼，每次做完再加一套《腹肌撕裂着x》

作者: 在路上 时间: 2012-7-6 17:20
计划是不错，在就是注意方法、动作的标准程度了这些都是基本功，需要慢慢摸索的

作者: nono 时间: 2012-7-6 18:43
可以的，注意肌肉恢复。

作者: 　　　　____堪_ 时间: 2012-7-9 22:19
请问这个是每次训练都要把3个训练做一遍吗

作者: 阿健726 时间: 2012-7-10 15:21
这应该不是娃娃吧娃娃嘴型会变吗

作者: 僷隨風 时间: 2012-7-11 09:59
肯定是3个分开做，这块肌肉休息时锻炼另外一块

作者: Arbor_Day 时间: 2012-7-15 16:08
不错，坚持就可以了。

作者: IntoDark 时间: 2012-7-30 13:36

　　　　____堪_ 发表于 2012-7-9 22:19
请问这个是每次训练都要把3个训练做一遍吗

确定是这样吗?

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