鼓励下自己，别喷我啊~！

主要是3天一循环，第一天胸+腹，第2天背，第3天肩+2头3头。每天1小时
胸：平板卧推从2片10公斤的杠铃片加起，我自己加到4片10公斤的，先是2片10公斤的推2组（热身）每组12下，30公斤推5组8-10下，40公斤推2-3组（我自己只能推3个）我说的是杠铃片的重量，不算杆子。上斜5组，30公斤重（不包含杆子）。平板哑铃飞鸟6组，每组10下。双杠6组，每组8下（下胸）。最后坐姿推胸5组，每组10下~！个人认为十字夹胸等胸部肌肉练起来在夹，主要是针对胸肌中缝，没肉怎么夹都不行- -~！腹部不详细说了，很多种方法
背：宽握引体向上8组，第一组能拉7.8个，越往下越少- -~！杠铃划船30公斤（不含杆子）6组，每组8下。然后是器械的那2种一种是坐姿划船6组，每组8下。颈前下拉6组，每组8次。单臂哑铃划船6组，每组10下。斜方肌等肩膀练出来在练，不然斜方肌先出来很丑！
肩：12.5公斤哑铃坐姿推举6组，每组8下。史密斯架推举（30公斤）6组，每组8下。站姿杠铃推举（30公斤）5组，每组8下。哑铃侧平举（7.5公斤）6组，每组8下。哑铃俯身飞鸟（5公斤）5组，每组8下。
2头3头就不详细说了。有很多种方法。
腿部我练过几次，哎，每次练过之后腿打飘，走路难受所以放弃了，呵呵~！
我所说的锻炼之后大概在1小时左右。
每天营养要跟上，1天6个鸡蛋白，早上4个，锻炼之后2个+增肌粉（胖人喝蛋白粉）鸡蛋吃了1个月不到，吃的想吐，早上就不吃了，只在锻炼后吃。
希望能帮的上刚刚接触锻炼的

这段时间没有时间练了55555，为了生活要赚钱啊。。不指望涨肌肉，能保持就可以了。锻炼之前体重50.5公斤.4个月后53.7公斤（只穿一条内裤称的）

瘦子好练，肌肉成型快，胖子难练，先要减脂，然后再增肌。呵呵

这是我锻炼1个多月的时候的照片~！

BELIEVE.ZQ 发表于 2012-11-13 17:53
你才这么轻啊？不可能吧！

我个头不高啊- -~！162