7月25日，周三，下午

肩部+肱三头肌+腿部

一、坐姿推举：1、11kg×2  10  2、11kg×2  6  3、10kg×2  8  5    4、8.5kg×2  6

二、俯立臂屈伸：1、7.5kg  10/10   2、7.5kg  9/9   3、6.25kg  11/11 （右/左）

三、颈后臂屈伸：10lb 1、 9/9   2、6/6   3、7.5kg  6/6（cheating）（右/左）

四、俯立侧平举：1、8.5kg×2  15  2、8.5kg×2  12  3、8.5kg×2  12  4、8.5kg×2  12

五、正弓步蹲起：1、15kg×2  12/12  2、15kg×2  12/12   3、15kg×2  12/12  4、15kg×2  12/12 (左/右)

8月7日，星期二，下午   胸部+腰部+腹部

因为装修店面和参加系统学习的原因，十几天没有练习。最近休息不够，鼻炎有点复发，感觉状态不是很好。

一、胸部
   
    平卧推举：1、16kg×2  10  2、16kg×2  8   3、15kg×2  5   4、14.5kg×2  3   5、12.5kg×2  6

      平卧飞鸟：7.5kg×2  20   14     10
   
      平卧推举：1、10kg×2  12  2、10kg×2  10   3、8.5kg×2  11   4、8.5kg×2  9   


二、腰部和腹部

    仰卧举腿和硬拉交替进行
   
    40+15（8.5kg×2），三组

8月9日，下午

背部

一、引体向上  11   4   3 （间隙1min）

二、俯立飞鸟  7.5kg×2   15   15   15


天气比较热，运动量不能太大

8月13日，晚，中午没有休息，状态一般，练完后太累了。饮水不能太甜，过冷。有点缺氧的感觉。

7.5kg   15
6.25kg   12（举腿，热身）

一、体侧屈：18.5kg    24/24   24/24   24/24

二、正弓步蹲起15kg×2   15/15   15/15   12/12   12/12

8月16，周四，晚

背部+腹部+腰部

一、引体向上 宽11   窄3   V字架4

二、俯立飞鸟   7.5kg×2   15   12   12

三、仰卧蜷腹14
      
     坐姿举腿30   30   30
   
    体侧屈：18.5kg 16/16   16/16

四、硬拉12.5kg×2    8   8

8月18号，下午 胸部+腹部

感觉运动水平下降，原来16kg×2可以做平卧推举11次和10次，这回只做了6次。下斜推举没有专业的哑铃凳是做不了的。

一、上斜推举：1、16kg×2  6   2、13.5kg×2  7   3、12.5kg×2  6  4  

二、上斜飞鸟：1、8.5kg×2  7   2、7.5kg×2  8   6

三、上斜推举：1、10kg×2  8   8   6      2、8.5kg×2  8  

四、仰卧蜷腹20   10

五、体侧屈：1、18.5kg  24/24   16/16   16/16(左/右)

六、斜板举腿30 10

七、V字架引体向上10

念动一致法则。运动状态下降可能是最近练引体向上，还没恢复过来。

8月21日，周二，下午，腹部+腿部

一、仰卧蜷腹30

二、仰卧交替摸脚后跟30   30

三、体侧屈：18.5kg  12/12   12/12   12/12

四，正弓步蹲起18.5kg×212/12   12/12   12/12

8月25日，周六，

下午  腹部

（仰卧蜷腹30  仰卧举腿30  样我摸脚后跟30   坐姿举腿30）×2

体侧屈：18.5kg   24/24   24/24   24/24

晚上：背部

引体向上、硬拉，状态一般，只练了几下。要用轻一点的重量体会硬拉的动作要领。
耸肩和俯立飞鸟下次练习要加进来。

8月28日，周二，晚

腹部+胸部

（仰卧蜷腹30   坐姿举腿30）×2

体侧屈18.5kg 30/30   30/30

平卧推举：热身12.5kg×2，10×2

1、16kg×2   8   4   2、13.5kg×2   7   3、12.5kg×27   4、11kg×2  9   5、10kg×2  9

平卧飞鸟7.5kg×2   12   12   12  

8月31日，周五，上午，腹部

仰卧蜷腹30   坐姿举腿60   仰卧蜷腹30  仰卧左右侧蜷腹各15

体侧屈20kg 30/30   30/30   30/30