个人条件如下： 身高：1.72、体重：75KG、器械：30KG哑铃一幅、跑步机一台、健腹轮一个、臂力器一根、哑铃凳一条，求一周健身计划，个人平时也是胡乱练，没有个规范的健身计划，求高手指点，可参照照片给些建议。

haha 发表于 2012-10-10 16:52
隔天力量，天天有氧吧。
力量计划 http://www.yaling8.com/bbs/thread-374-1-1.html 这个不错。
仅供参考。 ...

我是不是有点儿肥？

haha 发表于 2012-10-10 16:52
隔天力量，天天有氧吧。
力量计划 http://www.yaling8.com/bbs/thread-374-1-1.html 这个不错。
仅供参考。 ...

你提供的是中级计划，我直接从中级开始，还是从初级开始呢

ericleedesign 发表于 2012-10-10 22:45
你172cm,75KG,看照片不胖啊，感觉可以啊。为啥我只有73kg 腹部、腰部、胸部脂肪那么厚呢？ ...

去年的时候是80KG，肚子上有点儿肉，我坚持上下班一直走路，这样子都快一年了，平时没有啥事也不开车，不骑摩托车，这个也应该有点儿作用吧。每天都或多或少有点儿运动，我喜欢打斯诺克，这虽然算不上什么锻炼，但多少还是有好处的。

【假装→love 发表于 2012-10-11 09:34
你要是   吧腹肌连出来     估计看起来要霸气些  .

多谢指点，我已经开始了，希望一年可以看到一点儿效果吧！

这几个器械不知道够不够用

haha 发表于 2012-10-11 22:40
定期增加强度吧。

我现在练一般的初级计划，所有动作和组数都不一定能保证，30KG的哑铃片暂时也只能装几片，是根本装不完的，我想，自己应该还是在初级的水平上停留着吧，再过几个月看是不是增加强度呢？

我现在用的是这个初级健身计划，大家看看是不是适合我呢？
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

1985佬侽孩 发表于 2012-10-12 10:43
喜欢你的装备~~~~~~

给自己也制一套嘛，看到这些也会有一种锻炼的冲动吧！

ericleedesign 发表于 2012-10-12 23:09
我现在3天无氧+有氧，2天有氧，主要是慢跑30分钟，胸部有突起，不想你那么平，十分苦恼，有没有减胸部脂 ...

我个人没有啥办法，我80KG的时候，身形和现在没有啥区别，不过，我感觉还是要加强无氧低烧的强度和组数吧。