星期一（五）：肩部和臂部（复合动作深蹲）

肩部：哑铃推举、耸肩、提拉、俯身哑铃侧平举或哑铃俯身提拉

臂部：哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸或俯立臂屈伸、坐式臂屈伸

星期三（日）：背部和胸部（复合动作曲腿硬拉）

背部：俯身双臂划船、俯身单臂划船、俯身哑铃飞鸟

胸部：哑铃卧推（上斜、下斜）隔天换、俯卧撑

注：1、腹部就不安排专门的时间来练习了，利用每天的有氧和锻炼前的热身来进行；

       2、以上所有动作均是4~5组每组12~15RM

星期一练肩部的好像有些练背部的吧，如耸肩练斜方肌、哑铃俯身提拉貌似背部肌肉

不练腿吗

哑铃俯身提拉是三角肌后束吧，关键看怎么使劲了，意念很重要。腿现在就是深蹲了。

练背部最好是引体向上，计划可以，方法要注意了。

引体向上现在做不了，就先不考虑了呵呵，等以后能行了，就以引体向上为主。