新手学发帖，健身3个月增重12斤附训练计划和饮食，请指点

周一背部+肱二头
云体向上10x(6-12RM)
划船    6X（8-12RM)
硬拉    6X (6-8RM)
弯举    6X（8-12RM)
周二胸部+肱三头
平板卧推10x(6-12RM)
上斜哑铃卧推4X(8-12RM)
上斜哑铃飞鸟4X(8-12RM)
夹胸4X（8-12RM)
双杠臂屈伸4X12RM
哑铃颈后臂屈伸6X(8-12RM)
周三腿部
深蹲10X(6-12RM)
腿屈伸4X(8-12RM)
卧姿腿弯举4X(8-12RM)
提踵4组做到感觉灼热
周四肩部
坐姿哑铃推举10X(6-12RM)
哑铃侧平举4X(8-12RM)
哑铃前平举4X(8-12RM)
俯身侧平举4X(8-12RM)
周五或周六安排一天游泳，其余休息，完成一周计划
饮食如下：锻炼完30钟内增肌粉50克+牛奶+100克左右土司，步行40分钟回家，训练前也是步行40分钟过去，晚餐随平时，晚上宵夜点50克麦片+200ML牛奶，早上200克麦片+3个鸡蛋，中间随便点个零食，午餐随平时，下午点心3个橙子榨汁一个鸡蛋只吃蛋清+一片面包，然后开始行动。
穿衣服是去年12月底刚开始，之前工作原因断续有锻炼1个月，也是熟悉下器械和培养自己的兴趣，后面是现在的照片，中间隔了15天过春节。感觉有点小成果而且对健身也有了很大的兴趣爱好了，会继续坚持下去，会继续上下心得和成绩望各位大大指点及交流。