瘦人初级计划（第一版）
周一、三
健身准备活动   太极拳10分钟
哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）  6-8RM*3组
哑铃前平举（三角肌） 6-8RM*3组
哑铃单臂弯举（肱二头肌）  6-8RM*3组
哑铃深蹲（股四头肌） 6-8RM*3组
放松肌肉 太极拳10分钟
周二、四
健身准备活动  太极拳10分钟
俯身哑铃划船（背阔肌）6-8RM*3组
平卧仰卧飞鸟（胸大肌）6-8RM*3组
坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）6-8RM*3组
仰卧起坐（腹肌）6-8RM*3组
放松肌肉 太极拳10分钟

瘦人初级计划（第二版）

周二早上
健身准备活动   拉伸热身5分钟
平卧仰卧飞鸟（胸大肌上部）6-8RM*4组
俯身哑铃划船（背阔肌）6-8RM*4组
哑铃深蹲（股四头肌） 6-8RM*4组
放松肌肉 太极拳5分钟
周三早上
健身准备活动  拉伸热身5分钟
哑铃单臂弯举（肱二头肌）  6-8RM*4组
坐姿哑铃推举（三角肌中束和肱三头肌）6-8RM*4组
俯身哑铃侧平举(三角肌后束)  6-8RM*4
仰卧起坐（腹肌）6-8RM*4组
放松肌肉 太极拳5分钟
周四早上
哑铃前平举（三角肌前束，复合训练） 6-8RM*4组
颈后哑铃提拉 （肱三头肌）6-8RM*4组
斜扳仰卧屈膝收腹 （腹肌下部）6-8RM*4组
哑铃提蹭 （小腿肌肉）6-8RM*4组

周五早上
平卧仰卧飞鸟（胸大肌外侧）6-8RM*4组
俯身哑铃划船（背阔肌）6-8RM*4组
哑铃深蹲（股四头肌） 6-8RM*4组
哑铃侧屈 （腹肌外侧） 6-8RM*4组

第一版计划练了四个月，效果不大，从56.5公斤长到60公斤，大概长了3.5公斤，每次训练后两勺半健肌粉。感觉是每次没有做到力竭，动作也不是很到位；自己比较满意的地方是背部比以前厚实多了，老婆都说现在能靠得住了，哈哈；还有二头肌明显比原来粗一些。
第一版计划的缺点是胸大肌连续在练根本没有恢复时间，所以第二版调整为一周练两次，休息72小时，看看有没有效果；

大家帮忙看看第二版，帮忙指点下，我的目标是6个月内从60公斤提高到65公斤（身高165），把胸肌、大腿、背部、腹部肌肉练出来，谢谢~~~~

瘦人初级计划（第一版）
周一、三
健身准备活动   太极拳10分钟
哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）  6-8RM*3组
哑铃前平举（三角肌） 6-8RM*3组
哑铃单臂弯举（肱二头肌）  6-8RM*3组
哑铃深蹲（股四头肌） 6-8RM*3组
放松肌肉 太极拳10分钟
周二、四
健身准备活动  太极拳10分钟
俯身哑铃划船（背阔肌）6-8RM*3组
平卧仰卧飞鸟（胸大肌）6-8RM*3组
坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）6-8RM*3组
仰卧起坐（腹肌）6-8RM*3组
放松肌肉 太极拳10分钟

瘦人初级计划（第二版）

周二早上
健身准备活动   拉伸热身5分钟
平卧仰卧飞鸟（胸大肌上部）6-8RM*4组
俯身哑铃划船（背阔肌）6-8RM*4组
哑铃深蹲（股四头肌） 6-8RM*4组
放松肌肉 太极拳5分钟
周三早上
健身准备活动  拉伸热身5分钟
哑铃单臂弯举（肱二头肌）  6-8RM*4组
坐姿哑铃推举（三角肌中束和肱三头肌）6-8RM*4组
俯身哑铃侧平举(三角肌后束)  6-8RM*4
仰卧起坐（腹肌）6-8RM*4组
放松肌肉 太极拳5分钟
周四早上
哑铃前平举（三角肌前束，复合训练） 6-8RM*4组
颈后哑铃提拉 （肱三头肌）6-8RM*4组
斜扳仰卧屈膝收腹 （腹肌下部）6-8RM*4组
哑铃提蹭 （小腿肌肉）6-8RM*4组

周五早上
平卧仰卧飞鸟（胸大肌外侧）6-8RM*4组
俯身哑铃划船（背阔肌）6-8RM*4组
哑铃深蹲（股四头肌） 6-8RM*4组
哑铃侧屈 （腹肌外侧） 6-8RM*4组

第一版计划练了四个月，效果不大，从56.5公斤长到60公斤，大概长了3.5公斤，每次训练后两勺半健肌粉。感觉是每次没有做到力竭，动作也不是很到位；自己比较满意的地方是背部比以前厚实多了，老婆都说现在能靠得住了，哈哈；还有二头肌明显比原来粗一些。
第一版计划的缺点是胸大肌连续在练根本没有恢复时间，所以第二版调整为一周练两次，休息72小时，看看有没有效果；

大家帮忙看看第二版，帮忙指点下，我的目标是6个月内从60公斤提高到65公斤（身高165），把胸肌、大腿、背部、腹部肌肉练出来，谢谢~~~~