前言：今天发帖的目的一是为了跟各位健身的朋友探讨一下个人的健身方式，另外也为了向各位朋友取取经~~~求指教！
主题：本人今年30岁，男，体重：88kg，身高：178cm。自2013年3月1日正式开始进行哑铃力量训练。其最初的目的是为了健康，因为本人身体较为肥胖，而且又是长期伏案工作，平时没什么爱好，就是下班了打打游戏，看看电影，基本都是不运动的状态，常年肥胖！深知这样下去不好，因此开始了自己的锻炼计划：
周一 腿部+肩部
动作名称 数量 备 注
哑铃深蹲 3/8～10
哑铃正弓步蹲起 3/8～10 左右各10
挺髋蹲 3/8～10
哑铃硬拉 3/8～10
坐姿哑铃提踵 2/20 左右各20
坐姿哑铃推举 3/8～10
宽握哑铃直立划船 3/8～10
哑铃飞鸟 2/8～10
俯身哑铃侧平举 3/8～10
仰卧起坐（卷腹） 3/30
周三 胸+背
动作名称 数量 备 注
上斜哑铃卧推 3/8～10
平板哑铃卧推 3/8～10
哑铃仰卧屈臂上拉 2/8～10
平卧哑铃飞鸟 2/8～10
俯身哑铃划船 3/8～10
直臂后拉 3/8～10
哑铃耸肩 3/8～10
仰卧起坐（卷腹） 3/30
周五 手 臂
动作名称 数量 备 注
站姿哑铃弯举 3/8～10
上斜哑铃弯举 2/8～10
单臂拖臂弯举 3/8～10 左右各10
反握弯举 2/8～10
头上肱三头屈伸 3/8～10
凳上仰姿臂屈伸 3/8～10
俯卧肱三头屈伸 3/8～10
仰卧起坐（卷腹） 3/30
以上的计划使用的哑铃为：可调节式哑铃，现锻炼使用的单支哑铃重量为8kg，一对共计16kg；
锻炼的时间为：周一腿部+肩部，周二休整，周三胸+背，周四休整，周五手 臂，周六休整。周日进行一次8公里的快走+慢 跑。时速均为6.5公里/小时。
训练过程中，由于工作原因导致3月1日开始，截至到3月25日~4月15日空余大半个月时间没有时间锻炼，4月15日继续至今基本规律。
可让人郁闷的事情是，3月15日体重87kg，4月15日体重86kg，5月10日体重84.5kg（非常开心！），可6月9日体重86.2kg，真心让人块没动力了！
我的锻炼目的是增肌减脂！起初效果非常显著，但2~3个月过去了，不仅肌肉感觉变化不明显，体重从最轻的84.5开始回弹至86.2kg了！这让人太丧失信心了！！！
求教的问题：
1、哑铃重量该如何选择？我现在使用的哑铃重量一些东西完成的很吃力，而另一些动作可以很顺利的完成，不过也不能说是很轻松，因此我很犹豫，我是否需要增加重量，之前有增加了几kg的重量，哑铃弯举这种动作，几乎做不起来，很吃力！
2、训练的时间是否合理？由于工作的原故，我的训练时间几乎都是在晚上饭后1个半小时后开始进行，训练时间基本为1个小时，训练完毕后，喝一盒低脂牛奶。然后洗澡，大概11点半上床睡觉。
3、饮食方面是否还需减量：早餐面点+绿豆沙；午餐2两米饭+多荤少素；晚餐同午餐。平时不喝任何饮料、茶水，只喝白开水，很少吃水果。没有宵夜的习惯。
4、其他情况是否还有需要注意的地方：不抽烟、不喝酒、性生活3~6次/月、熬夜几乎没有，但是工作压力非常大，经常一坐就是一天，长期伏案工作。而且时常感觉有困意，午休几乎没有时间，体检结果显示身体状况良好，晚上做运动的时候有时会觉得大脑有轻微的缺氧情况，睡眠质量也不是很高。
5、如何才能达到锻炼的最佳效果——减脂增肌！希望能让自己有坚持下去的动力！肚子上的肥肉真心让人郁闷！以下放上锻炼2~3个月的对比照！（其实个人感觉基本没变化！望各位朋友勿嘲！）求指教~~~
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