[关于增肌] 瘦人步入健身事业，求推荐初级计划。

目前在论坛找到两份计划。
身高176，体重63公斤，很瘦。为了改变现状，购置了些简单装备。求高手来完善下计划。
目前做到8RM力竭的是10公斤。
第一份
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
第二份：
周一，胸部和腿部。
哑铃卧推8-12RM （次） x4
哑铃飞鸟8-12RM （次） x4

哑铃深蹲8-12RM （次） x4

    周三，背部和肩部
哑铃划船8-12RM （次） x4
哑铃俯身飞鸟8-12RM （次） x4

哑铃推举8-12RM （次） x4
哑铃前平举8-12RM （次） x4
哑铃侧平举8-12RM （次） x4

    周五，臂部和腹部
臂部的动作哑铃弯举8-12RM （次） x4
哑铃交替弯举8-12RM （次） x4
哑铃单臂弯举8-12RM （次） x4