本人25周岁，身高168厘米   体重65公斤（光屁股称的！）  胸围103厘米   腰围83厘米  臀围 93厘米   

  臂围33厘米（曲臂绷紧状态肱二到肱三数据）   体脂率（BFR）计算方法为：17.46%  传了2张近期的照片，我要锻炼多久才能有不错的效果。

最近2年开始肚子肥啦，想增肌减脂，主要是腹肌和胸肌，没有时间去健身房，有什么效果好又不依靠器械的方法吗？？？如俯卧撑仰卧起坐之类的，有个8分钟的腹肌训练我看过，感觉应该不错，但是感觉自己现在体脂偏高啦。
还有饮食上的方法，具体如何安排一日三餐？？？

照片搞成这样，吓我一下。
体型不错，可以增肌训练了。
只需要每天做8分钟腹肌训练就可以了。

有点脂肪对增肌是有好处的。

103的胸围已你这样的身高来说是非常可观的了，

搞个引体向上杆练引体向上最好了。

如果只是靠俯卧撑，和那个8分钟腹肌训练不知道能不能练出较漂亮的胸肌和腹肌厚度和线条？？？要多久3个月？6个月？

眼神有点吓人啊。

照片换了，眼睛不吓人了。谁有什么好的锻炼计划吗？？？在家无器械的情况下锻炼胸肌和腹肌，增肌减脂，饮食如何安排

楼主有点帅，很有肌肉男的潜资。

体型很好 买个哑铃吧