我是29岁的新手 在家用哑铃练，才练2周，身体躯干肌肉增长非常明显，大有虎背鸡胸之势，但手臂和肩膀进展很慢，根本没见粗。
感觉大肌肉群酸的时间很长，尤其胸肌，练的当天没反应，第二天就酸胀，持续好几天。
小肌肉群比如上臂，前臂，肩膀腹肌之类的，练的时候又酸又胀甚至感觉肌肉都要爆了，但过个两三个小时就恢复没反应了。

计划

周一，胸部，腿部
哑铃卧推  哑铃飞鸟
哑铃深蹲、哑铃正弓步蹲起等

周三，背部和肩部
背部哑铃划船、哑铃俯身飞鸟等

肩部的动作有哑铃推举 阿诺交替推举？


周五，臂部和上臂
哑铃弯举、哑铃交替弯举、单臂哑铃颈后屈伸
握力器    哑铃屈腕
然后一天隔一天做《动画 8分钟腹肌训练1》

当然我是业余练练身材的，只能保证一天两鸡蛋1-2包牛奶。。。。


臂部和肩部恢复过快，是不是训练次数太少，需要在2,4,6加练下？
或者负荷太轻（一般一动作4-6组，练小肌肉都是次次力竭了。）？？？

你这样练是可以，要循序渐进的，从小重量开始练，不要盲目追求大重量。
加油坚持吧。

没酸痛感，你可以适当增加负荷啊，但一定要少加啊，总酸痛是对身体有害的。
所以加点，就适应一段时间，然后在加重量。

初期这样练可以了，新手就怕过度，不是说第2天酸痛就好的，第2天好了说明你恢复的好。

能有虎背就不错了，核心肌肉不错了

姿势有没有标准？另外就是重量了， 每组间不要间歇太长时间，3-4组就好