胸大肌：（1）哑铃卧推12RM x3组
       （2）哑铃飞鸟10RM x2组
三头肌：（1）坐姿哑铃屈臂伸 10RM x3组
（2）俯身支撑臂屈臂10RM x3组
（3）哑铃后脑上举10RM x3组
背：（1）（背阔肌）哑铃划船: 10RM x3组
（2）（斜方肌）哑铃耸肩10RM x3组
（3）（冈下肌）俯身哑铃摆肩8RM x3组
二头肌：（1）坐姿哑铃臂弯举10RM x3组
（2）垂式弯举10RM x3组
肩部： （1）（三角肌前束）站姿哑铃推举10RM x3组
（2）（三角肌前束）哑铃前平举8RM x3组
（3）（三角肌中束）哑铃侧平举8RM x3组
（4）（三角肌后束）俯身哑铃侧平举8RM x3组
（5）（三角肌后束）俯身哑铃上拉8RM x3组
前臂：（1）哑铃臂弯举10RM x3组
腹部：（1）仰卧起坐10RM x3组
     （2）哑铃直腿硬拉10RM x3组
最后，俯卧撑10RM x3组

周三、五休息，只做俯卧撑和仰卧起坐，各40！
求各位指点！

你这是一次练的动作和组数？做这么杂，保证不了质量啊。