部位         动作名称       组数    次数

                         推举         4      8-12

                        侧平举        3        8  

         肩部        俯身侧平举       3       10
            
周                     耸肩         4        10
一
       肱三头肌      颈后臂屈伸       4        8-12

                     俯身臂屈伸       4        12
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                    俯身双臂划船      4        8-12

        背部           直腿硬拉        3         12

周                    弯腿硬拉        3         12  
三               
        腹部           仰卧举腿        3         15

                       仰卧起坐        3         15
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                       俯卧撑          3          10

                       跪卧撑          4          15
        胸部
                      平卧推举         4          10

周                   平卧飞鸟         3          15
四
                        臂弯举         3          12
                       
                      锤击弯举         3          12
       肱二头肌
                        侧弯举         3          12
                       
                      交替弯举         3          12
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                          深蹲         5         10-12   

                        剪步蹲         3           12        
        腿部
                      颈后深蹲         4           10

周                   站立提踵         5           15
五
        腹部          仰卧举腿        3            15

                      仰卧起坐        3            15

还有减肥的

计划2个月后减少了20斤。


早餐：2个花卷，2个馒头，一个荷包蛋，一盒伊利的鲜牛奶！
中餐：2素一荤
晚餐：一般吃粥或者面条，菜一般是香干，豆皮，豆腐含植物蛋白的，还有就是土豆和藕，含碳水化合物，2个鸡蛋，10g左右虾仁！一盒伊利鲜 牛奶，2个香蕉，一个苹果，一个梨子！偶尔会吃些五香花生之类，增加点脂肪，我感觉带脂肪的肌肉很有美感，肌肉太强壮的我不太喜欢！我记得有一个帖子发的一个男演员的肌肉很好看，因为很自然，演过暮光之城里面的一个吸血鬼！我认为肌肉自然最好看，没必要去补一些蛋白粉 啊，肌酸粉之类的，还有什么说脱脂牛奶很好，纯牛奶是大自然的产物，它的脂肪比例应该是最合理的！

每天空腹骑车半小时，专门找上坡路最多的地方走！累得一身汗！每天上午又一次有氧运动
晚上下班后，会以最快的速度骑车回家，当做锻炼前的热身！回家会做一些运动，重复3次，都在半小时之内解决！休息半小时到1个小时后开始 吃晚餐！
我的运动项目（重复3次，尽量不要休息，我一般只休息10s中），有的名字我不记得了，我描述下：大家可以提出专业的名词：
1：双脚抬起，上身也抬起，紧靠臀部支持，脚和上身成一个钝角，然后脚向前蹬，然后收回，重复30个！
2：上身抬起，空中蹬车100个，记住速度一定要慢，不能快，幅度要大，腿每次尽量伸直！
3：仰卧起坐30个，双腿伸直，上身不要接触地面，紧靠腹肌发力，做起来，然后左右旋转一次，保持一秒钟！我只能做到60度的高度。
4：曲腿成90度，身体躺在地面上，用腹肌发力，让大腿尽量贴近胸脯，做的时候，上身不要和地面接触，重复30个！
5：双臂成90度支撑上身，一只脚支撑地面，另一只脚水平抬起，坚持20s，然后再换脚，在坚持20秒，腹部要收腹！
6：平躺地面，双腿伸直，将腿慢慢举起来到你的最大高度，然后在慢慢放下，同时上身不能接触地面，保持弯曲状态！重复30个
7：垂直举腿30个，腿伸直和上身成90局，双臂放到地面上支撑身体，利用腹部力量想上顶，做30个！这个强度有点大，我做的比较慢，每次都 能感觉汗在往下流。腹部感觉在火烧！
8：跳绳600个！
9：买了个S型的俯卧撑辅助器，每次30个，把脚放在床上坐的，手臂弯曲小雨90度，并保持一秒中！
10：最近一周锻炼臂力，没有买哑铃，就用水桶练的，装了三分之二的水，感觉效果很明显，可以锻炼到肱二头肌和斜方肌！
单手举桶左右各30个，练二头肌。在提桶，练斜方肌！30个

放在这里好找些

楼主好专业啊,严重支持下.

为自己设定一个切合实际的计划才能长期坚持下去。
另外，早餐的两个馒头两个花卷是多大个的啊，如果不是一口一个的就太多了，还有减肥不能吃煎荷包蛋的，热量太高了，应该是煮鸡蛋。

减20斤?无图无真相.

567 发表于 2012-1-31 07:54
减20斤?无图无真相.

- - 我也不知道 是找的  不是我自己

计划的波动有点大，不适合新手

- -  我就是新手