刚开始锻炼，在论坛仔细的阅读了新手入门的所有文章和图解，看到一个比较适合自己的计划，是初级阶段的。
本人 28岁，170, 70kg，想进行减脂和增加肌肉
昨天去健身房进行了以下的训练，主要是有氧训练和胸部、背部的肌肉锻炼
1. 10km/h~12km/h的速度跑步4公里，
2. 上斜哑铃卧推，20kg，2组，每组10个，组间休息不到1分钟；
3. 平板哑铃卧推，20kg，3组，10,8,8， 组间休息1分钟；
4. 平板哑铃飞鸟，20kg，3组，10，10,8， 组间休息1分钟；
5. 下斜哑铃飞鸟，10kg，3组，10,8,8，组间休息1分钟；
6. 俯身哑铃划船，15kg，3组，8,8,8，组间休息1分钟；
7.  直臂后拉，30kg，2组，10,10， 组间休息1分钟；
8. 哑铃耸肩，30kg，2组，10， 10， 组间休息1分钟；
9. 仰卧起坐，2组，35,20，组间休息不到1分钟；做完，感觉腹部肌肉跟抽筋了一样

然后做了拉伸，回来吃了一个鸡蛋，和10g蛋白粉，少许牛肉。睡到半夜就感觉肱三头肌好痛啊~ 今天早上起来，胸背部的肌肉比较紧，但没有左臂的肱三头肌那么疼，明天准备锻炼手臂，计划的动作是

动作                      组数/次数
站姿哑铃弯举         2/6～8
上斜哑铃弯举         2/6～8  
单臂拖臂弯举         2/6～8   
反握弯举                3/6～8  
头上肱三头屈伸      2/6～8
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8
俯卧肱三头屈伸       2/6～8
负重弯起                  3/12  

中间虽然隔了一天，但是会不会对肱三头肌没有足够的恢复时间啊~

诚恳地向各位请教~

加油中！

建议你初期以练大肌群为主，如胸、肩、背、腿。

谢谢楼上，我准备把周二的计划和周六的换一下，

先做训练肩和腿的～

先力量后有氧，另外就是组间休息时间太长了，20秒足矣。

好痛啊～ 开始有点太猛了。。。