本人身体数据，年龄28 ，身高168 cm， 体重 70 kg
腹部、腰部、大腿脂肪发达，瞎练了近一个月，感觉先无氧后有氧减脂效果不错，望各位前辈给出宝贵意见，计划如下：

锻炼部位           动作名称        RM        组数        备注
星期一        胸部、腿部  哑铃卧推        10        4       
                   仰卧飞鸟        10        4       
                   哑铃深蹲        15        4                  
                                  哑铃正弓步蹲起        10        4       
星期二        腹部           仰卧起坐        20        4       
                   慢跑                45分钟       
星期三        背部、肩部 哑铃划船        10        4       
                  哑铃俯身飞鸟        10        4       
                  哑铃推举        10        4       
                  哑铃侧平举        10        4       
星期四        腹部          仰卧起坐        20        4       
                  慢跑                45分钟       
星期五        臂部、四肢        俯卧撑        10        4       
                  站姿弯举        10        4       
                  俯坐单臂弯举        10        4       
                  站姿提踵        10        4       
星期六        腹部          仰卧起坐        20        4       
                  慢跑                45分钟       
星期日        休息                               

备注：1、运动时间是每天早上6点起床，力量30分钟，有氧（跑步45分钟）
2、仰卧起坐和慢跑每天都做；         
3、训练前热身运动是压腿和硬拉各10次

小弟的处女贴，望各位前辈给点鼓励呀，您的鼓励是我最大的动力！

顶一下，加油。。。。。

加油，四个字，坚持到底。

坚持做的不错，练背还是首推引体向上的。
楼主排版很强，这贴看着舒服

单行线 发表于 2012-5-27 16:14
坚持做的不错，练背还是首推引体向上的。
楼主排版很强，这贴看着舒服  ...

谢谢夸奖！练背的话，由于身体素质不好，你没看到我的计划里俯卧撑都一天才做40个，引体向上根本做不了几个，再说在家里练也没那个条件，呵呵~~

热身运动，是不是有点简单了，最好各处关节都活动活动。
我看书上的介绍，从脖子到脚踝，至少六七个动作，每个动作6~10次，几分钟就能做完，一直是这么照着做。

来支持下~~~~你卧推每组做几次啊？

一米7不到的个子，竟然有140斤，的确是需要减脂了！每天那么早就起来做力量，热身不够，容易受伤啊，小心

小区公园里各种健身器材都玩玩就好，再加上跑步 ，回家没事再玩玩哑铃，我现在不刻意的去 练体型了，我只求健康，因为我力量训练把 胳膊伤了 ，现在还没养好，很难养好。都快一周了，还是每天都疼 ，