说明一下，本人刚刚开始接触健身，以前打过篮球，足球，喜欢有用，身体素质上可，09年曾参加马拉松半程（21KM），用时1小时42分钟，这几年身体状况下降了，开始有肥肉了，遂制定了个人健身计划，还请大家拍砖。
说明：本人T171，W61，目前周一至周五租住在公司附近，有一副不标准重的哑铃，周末在家休息，有一副标准重量哑铃，还请各位兄弟看看我的计划是否合理。
健身计划：
周一
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习

周二
练胸和肩（10RM）
1，哑铃卧推             4组   11.4KG
2，阿诺推举             4组   9.2KG
2，哑铃飞鸟             4组   8KG
3，坐姿向上推举         4组   9.2KG
4，站姿向上提拉         4组   9.2KG
5，侧平举               4组   6KG
6，前平举               4组   6KG
7，腹部                 8min ABS练习

周三
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习

周四
练二头肌和三头肌。+腹部（10RM）
1，坐姿单臂哑铃弯举     4组   9.2KG
2，哑铃弯举             4组   9.2KG
3，哑铃垂式弯举         4组   9.2KG
4，仰卧臂屈伸           4组   9.2KG   
5，俯立臂屈伸           4组   9.2KG
6，颈后屈伸             6组   9.2KG
7，腹部                 8min ABS练习

周五
腹部8min ABS练习

周六
背和腿（10RM）
1，哑铃硬拉             6组   10KG
2，哑铃耸肩             3组   10KG
3，哑铃单臂划船         4组   10KG
4，哑铃深蹲             6组   10KG
5，哑铃弓步蹲           4组   10KG
6，仰卧哑铃曲臂上提     4组   10KG
7，腹部                 8min ABS练习

周日
休息

计划挺好，只是有个建议，一个部位的动作不要分开练要一起。

计划还可以的，楼上说的对，还有饮食和休息才是最关键的，要注意的。

楼主身长跑健将啊，想练出肌肉吗

j68950438w 发表于 2013-1-8 10:33
把胸和三头放一起 背和二头一起 肩和腿一起

专业的说法

j68950438w 发表于 2013-1-8 10:33
把胸和三头放一起 背和二头一起 肩和腿一起

为什么要这样呢？

为什么 发表于 2013-1-7 22:05
楼主身长跑健将啊，想练出肌肉吗

必须的啊，就是觉着自己不够壮

why? 发表于 2013-1-7 17:48
计划还可以的，楼上说的对，还有饮食和休息才是最关键的，要注意的。

我觉着多吃多睡才是长肉的本质，健身训练只不过是引导增长部位和类型（蛋白质）

游泳的鱼 发表于 2013-1-7 16:54
计划挺好，只是有个建议，一个部位的动作不要分开练要一起。

感谢，我在实际中会调整的

另外追问一句，这样实际上一个部位的肌肉一周只练到了一次，这样的强度合适么？？？
我一般练的当天感觉微微酸痛，第二天有些酸痛，第三天特别酸疼，第四天就会好很多，感觉同一个部位隔四天练是不是更合适？？？