7-25   
今天练胸
1.  平板杠铃卧推
    7.5KG *10  2组
    10KG *10   2组
    12.5KG *8  2组

2   杠铃斜上位卧推   练胸的上部
   7.5kg * 8  2组
   10kg * 8  2组
   12.5KG*6  2组
3  哑铃斜上位 推举  练三角肌和胸的上部
   5KG * 8    6组
（本来用10KG的，发现太重了，又找不到7.5kg，所以用5kg了）

4.夹胸
   20KG *12   2组
   25KG *10  2组
   30kg*8    2组
   35kg*6   2组

5   仰卧起坐
   30个*5组
  腹部有点发热的感觉了。

每天连续1-1.5个小时就够了。保持心情愉悦，拿最好的状态拿出来，事半功倍。

蛋白粉和肌酸还没到，今天继续8个鸡蛋，吃的有点腻了。再吃下去的话，以后看见鸡蛋就怕了。

7-26   
今天练习项目 肩
1.   10分钟的热身运动
2.    杠铃胸前挺举  站姿
    5kg* 12 个   5组
    杠铃后肩挺举   坐姿
    5KG*8个    5组
3.  哑铃坐姿飞鸟    练三角肌中缝
    2.5kg  * 10  5组
    这个动作做的很吃力，基本上每个动作都需要助教辅助我完成。感觉自己的肩劳损比较严重。
4. 杠铃弯举  练肱二头肌
    5kg * 10   5组
5. 拉力器 练肱二头肌和腰部力量
   25kg * 8  2组
   20KG*8   2组
6  仰卧起坐    练腹肌
   30个* 5组
   练到小腹发热和有撕裂的感觉

今天练完自己最大的成就就是整个肱二肌肉都是硬的；不好的地方是哑铃坐姿飞鸟没有做好，力量不够。

营养：
     6个鸡蛋+1杯纯牛奶


有对比才会有进步
健身房新来2个助教，90后的，本身身体素质不怎么样。经过半个月的练习，其中一个的胸大肌、三角肌和肱二头肌比较明显的有些形状了。我跟他对比，练了2个月了，都没有他半个月练习的效果好。我想其中原因一是训练方法的问题，二是锻炼力度就是吃苦多少的问题。 一个月的私教班，机会难得，时间不多，好好珍惜每一次的课程。  好身材都是用汗水换来的，希望年底的时候给自己的礼物就是一个好的身材！

7-27
今天练习目标   练胸
1.  10分钟慢跑热身
2.  平板杠铃推胸
   7.5KG *12个    2组
   10KG *10个     2组
   12.5kg* 8个    1组
  练习要点：注意呼吸节奏

3.  斜上位推胸     练胸的上部
   7.5KG *8个  2组
   10KG* 8个   2组
    12.5*6个   1组
4. 斜板哑铃
    10KG *8个 2组
    10KG *6个  2组
   这个说下，我左手没力，需要助教的协助才能推上去，差点砸到自己
5. 夹胸
   25kg *12个  2组
   30KG*10个  1组
   35kg*8个   1组

6.最后   仰卧起坐
   30个*5组


营养：
今天蛋白粉和肌酸到了。
  吃了一勺蛋白粉的冲剂，感觉怪怪的。一杯纯牛奶。

7-28
今天练 背
1.练前半小时喝了一勺肌酸粉   教练问我有什么感觉，可能是心理作用大于实际作用吧  喝了这点东西总得把吃奶的力气拿出来。
2.10分钟的热身
3.引体向上  
   在教练的协助下勉强做了5个   有点笑场，放弃了
4.胸前拉力器下拉
  30KG *12    2组
  35Kg*10    2组
  40KG*8   1组

5.颈后拉力气下拉
  30KG * 10    2 组
  35kg *10    2组
  40KG *8    1组
6 曲体杠铃上拉
  2.5kg *10    3组
  这个有点像蹲马步，背部很吃力。有的腰部可能是长期久坐的原因不受力，这个动作做的不规范，也是最耗体力的一个
7.划船
  35KG*12个 2组
  40KG*12个  2组
  45KG*10   1组。
8 仰卧起坐
  30个*3组

营养补充：  1勺蛋白粉+一盒纯牛奶
    蛋白粉喝起来有点腥，有点腻，每次都是闭着眼睛吞下去的。

30岁从头开始 发表于 2014-7-29 00:42
7-28
今天练 背
1.练前半小时喝了一勺肌酸粉   教练问我有什么感觉，可能是心理作用大于实际作用吧  喝了这 ...

楼主，麻烦你把你吃的蛋白粉和肌酸的牌子告知下，谢谢，我之前请了3个月的私教，可惜没有训练出什么，我有点不相信私教了，后来就没有去学，你的身材比我的好多了。我175CM ，110斤，瘦的程度大概你懂的，我跟着私教练了3个月1斤肉都没有长

7-30 日
锻炼2个半月，私教7次 效果图

7-30   
练习主题： 胸
1.  肌酸  + 慢跑10分钟
2. 平板杠铃上推     器材名称叫什么忘了， 有根绳子带着的那种
   7.5kg*12个   2组    需注意呼吸  杠铃下放到乳头这个位置
   10KG*10个   2组
   12KG*8个    1组
   15KG*6个    1组

3. 杠铃斜上位上推
  10KG  * 10个  2组
  12.5KG * 8个  1组
  15KG *6个  1组
  12.5*6个  1组
  10KG  6个  1组

4  杠铃颈前上举
  2.5kg  *12   1组
   5kg * 10个  2组
    5kg * 5个  1组

营养：
   晚上 一勺蛋白粉+一袋纯奶。

7-30 号
今天休息
休息是更好的锻炼，  劳逸结合是必须的。

解答下上面朋友的问题：

楼主，麻烦你把你吃的蛋白粉和肌酸的牌子告知下，谢谢，我之前请了3个月的私教，可惜没有训练出什么，我有点不相信私教了，后来就没有去学，你的身材比我的好多了。我175CM ，110斤，瘦的程度大概你懂的，我跟着私教练了3个月1斤肉都没有长

我买的蛋白粉和肌酸是美瑞克斯的，京东上有买。907g+400g，合计500元。是教练让人从香港寄过来的。既然上了他的课就完全相信他，价格也没有问。
请了三个月的私教没有一点效果，，不知道你是怎么练得，教练肯定是有责任的。请教练的目的就是发现问题并解决问题，很明显你的教练是糊弄你，或他的专业水准不够，没有办法帮到你。
由于只请了一个月的私教，只要求他帮我把肩和胸练好，我基本上摸出了训练的套路：
胸、背、肩，这三个部位轮流练，每天只练一个。
比如练胸，常用器械有杠铃，斜上位推力器（自己取的名字），蝴蝶机，平板哑铃等。每次练习这些部位要刺激到位，1-2个小时即可。
练习的时候一定要保持兴奋度和心情愉快。注意呼吸节奏。
十分的练习+十分的营养补充+十分的休息==好的效果
我以前不吃早餐的，现在改吃早餐了，每天尽量在12点前睡，睡前一袋牛奶是必须的。

希望能帮到你。
健身的朋友如果有问题可以在这里一起交流。

7-31
今天练习主题：练胸
1.  肌酸  +10分钟慢跑热身
2.  平板杠铃推胸
   20KG * 5个  2组
   10KG *12个  2组
   12.5kg * 6个  2组
3. 斜上位杠铃推胸
   10KG *8个 2组
   12.5kg *6个 2组
4. 斜上位哑铃上举
   10KG * 8个  4组
5.夹胸
   25KG *12   2组
   20KG* 10   2组
  
5 仰卧起坐
   30个*5组

营养：  蛋白粉+一袋鲜奶

8-1
练习主题 肱二和肱三
1.  肌酸+10分钟慢跑
2.  站立杠铃上提
   2.5kg*10个   6组
3. 7.5KG哑铃 平举
   动作要领：双手伸直合力握住哑铃，向上抬高至胸前位置，再慢慢放下
   7.5kg*8个   5组
4.杠铃弯举
   5kg*8个 4组
5. 拉力器上拉  练肱二
  40KG * 8个 2组
  45KG*6个 1组
  40KG*8个 2组
6.拉力器下拉  练肱三
  30KG*10个  2组
  35KG*8个   1组
  30KG*8个   2组

营养补充：
   蛋白粉加鲜奶

心得体会：手臂力量有点弱，需重点加强肱二和肱三的练习。