周一
胸部肌肉
跑步15分钟
(1)双杠臂屈伸 8组*力竭
(2)下斜卧推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)平板卧推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)平板哑铃卧推
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)上斜卧推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(6)龙门架夹胸 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周二
肩部肌肉与斜方肌
跑步15分钟
(1)坐姿杠铃前上推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(2)坐姿杠铃后上推 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)站姿侧平举  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)直立划船 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)站姿耸肩 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(6)拉力器拉肩(坐姿) 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周三
背部肌肉
跑步15分钟
(1)引体向上宽握  8*力竭
(2)坐姿宽划船  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(3)坐姿窄划船  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)单手哑铃划船  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(5)直腿硬拉 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
（6）杠铃划船 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周四
二头肌与三头肌
跑步15分钟
（1）坐姿哑铃集中弯举 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(2)坐姿杠铃弯举  8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
（3）斜托杠铃弯举 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
（4）屈肘下压 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
（5）坐姿颈后双臂屈伸 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
（6）仰姿反屈伸 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周五
腿部肌肉
跑步15分钟
（1）史密斯机深蹲（全蹲） 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
（2）斜卧负重腿举 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
（3）哑铃剪跨 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
(4)站姿提踵 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
（5）器械双腿前屈伸 8组
12  10  8  6  6  8  10  12
()  ()  ()  ()  ()  ()  ()  ()
跑步45分钟

周六
2小时有氧
周日休息
本人25岁
165cm 94.9kg
这计划一周5练
一天练一个肌肉群·间隔时间会太长吗？
采用的是金字塔式训练·括号是用来重量·
现在用的是另外一个计划··每天可以减0.2KG·大概2个月后就开始用这个计划了·

这是你做的计划吗，强度有点大啊，你每次健身多长时间啊？

游泳的鱼 发表于 2012-10-6 11:12
这是你做的计划吗，强度有点大啊，你每次健身多长时间啊？

器械一个小时就可以完成啊···

381527981 发表于 2012-10-6 11:45
器械一个小时就可以完成啊···

那就是你的哑铃重量不够了

运动量有点大，不急于求成吧，只要坚持就行了

量大了，一个小时完成我觉得重量不够