本人32岁，身高180CM，体重96KG。
健身计划就是在本站看的
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周二、四、六不下雨就室外跑步，下雨就室内跳绳。每天的运动量固定一小时左右。
现在有两点疑问，一是关于营养，每天早晨运动完后喝一个小旺仔牛奶加2到3枚鸡蛋，再加正常早餐，因为工作关系，不可能一天五六餐，最多也就午餐和晚餐中间加点水果，这样吃会不会营养过剩，继续长脂肪呀？二就是做深蹲，明明把3组做完后走路腿都发软了，都感觉不能控制腿走路了，可是为什么没有那种肌肉发涨，酸酸的那种感觉？

1，3，5力量训练之后，在加半个小时跳绳，那样效果会非常好。

刚练深蹲没多久吧，一开始就是酸疼，没别的感觉!
过段时间，逐渐抓到肌肉感觉后，就有了

你这体重估计腰围也不小吧,为什么不加上腰部的锻炼？

腰有伤，现在不敢练，现在不知道是怎么回事，每次练到没力都没有肌肉酸痛的感觉，一定要到第二天才会有这感觉的

来学习一下吧