周一，胸部和腿部。
胸部的动作有哑铃卧推（必做）、哑铃飞鸟、蝴蝶机器械等

腿部的动作有哑铃深蹲（必做）、哑铃正弓步蹲起等

      周三，背部和肩部
背部的动作有宽距正握人体向上（必做）、哑铃划船（必做）、哑铃俯身飞鸟等

肩部的动作有哑铃推举（必做）、哑铃前平举、哑铃侧平举等

      周五，臂部和腹部
臂部的动作哑铃弯举（必做）、哑铃交替弯举、哑铃单臂弯举等

腹部的动作仰卧起做，可以负重或进行姿势的改变（如下斜）
这个是初级的,可是这个动作宽距正握人体向上（必做）,我没有那个器材!!!该怎么办。
还有纯肌酸粉是不是增肌粉来的?
谢谢你们的回答了。

宽距正握人体向上没器械只能加强划船动作了。
肌酸粉不是增肌粉，建议你没练半年以上，还是用增肌粉吧。

这计划不错啊