锻炼前热身，锻炼后喝牛奶

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
周二和周四，晚上10点开始,每次20-30分钟,距离3-5公里

周一 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
哑铃踮脚尖30RM*5

周二 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

周三 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

周四 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

周五 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

周六 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

周日 腹训练日   
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM



请问重量要多少合适？ 我想增加力量，增加肌肉。。。。 麻烦大家提点意见或不足。我也不是太懂这些，慢慢去学习吧

计划可以，练后只喝牛奶不够，可以吃点米饭、鸡蛋、香蕉都可以，丰富点。
估计你需要40KG的哑铃，或者2套30KG的，一点建议。

nono 发表于 2012-5-15 17:14
计划可以，练后只喝牛奶不够，可以吃点米饭、鸡蛋、香蕉都可以，丰富点。
估计你需要40KG的哑铃，或者2套30 ...

谢谢回复。请问下，我现在有两个15kg的的可卸哑铃，够么？ 用15kg的做，做不了多少，太重了，是不是我力量太弱了，我用多少的合适

一定要把握动作准确性。

9527 发表于 2012-5-15 21:24
一定要把握动作准确性。

嗯 细节都了解的很，只是力量把不住，害怕力量大了当减肥了。

组数太少。。最少每个动作4组。。。强度不够啊感觉。刺激不到位。。这么少的组数如果用超级组做 一天15分钟就搞定了 呵呵

武松 发表于 2012-5-16 08:33
组数太少。。最少每个动作4组。。。强度不够啊感觉。刺激不到位。。这么少的组数如果用超级组做 一天15分钟 ...

谢谢回复，我先试着去三组 如果不太累 感觉不到位 就增加到4组 5组~ 谢谢宝贵意见

我就按你这计划练一下，看效果怎么样

binneyben 发表于 2012-5-17 07:50
我就按你这计划练一下，看效果怎么样

哈哈 好啊 有效果了 说一声啊  还有就是组数有点少了 你可以适当加一些

9527 发表于 2012-5-15 21:24
一定要把握动作准确性。

咨询下 这套计划 一个部位 一周只练一次？ 这样有效果吗？