本人⒈82米，70公斤。练了三个月了，自己瞎定的计划，大家看看有毛病吗。一周三练，大概分为胸肩背三个主要动作。周一平板卧推5组、上斜4组、飞鸟5组、颈后臂屈伸4组、俯身臂屈伸4组深蹲4组。周三哑铃推举5组、侧平举5组、直立划船5组、哑铃弯举5组、孤立弯举5组、剪腿蹲4组。周五俯身飞鸟5组、单臂划船5组、硬拉5组、耸肩4组、再加一个侧腹肌的动作（不知道名词）4组。以上动作都是8到12RM的，腹肌是哪天精力充沛就做做仰卧起坐，不充沛就不做，用了3个月了，个人进展一般，不过也还行。最近刚做了点小调整，大的没变，还是以胸肩背为主，请高人给点意见，谢了

剪腿蹲4组怎么放到3了，与周一深蹲一起练啊。

还有就是不要忽略腿啊。

不错啊，你组间休息多长时间

剪腿蹲4组怎么放到3了，与周一深蹲一起练啊。

还有就是不要忽略腿啊。

我最不爱练的就是腿，做完一组深蹲要休息一分半到两分钟才能练第二组，要不感觉呼吸跟不上，而且觉得特累

不错啊，你组间休息多长时间

一分钟左右，有时一分多一点，但不会超过一分半，本人底子不是很好，以前属于体弱多病的那种，所以频率太快吃不消

下盘是人的根本所在，腿部锻炼很重要的建议单独一天，呼吸跟不上要加强有氧锻炼

这个计划我用了3个月了，是不是该改一下了，应该怎么改合适呢

这样规划还不错，但是做的时候要注意呼吸，动作标准，不要过分追求重分量使动作变形。每组的最后几个要好好的坚持，这样下去锻炼下去应该进去会很快的