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本帖最后由 567 于 2014-9-19 23:24 编辑



平板杠铃卧推


起始姿势:


完成姿势:



[size=13.63636302947998px]动作详解
[size=13.63636302947998px]1.躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。
[size=13.63636302947998px]2.吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手)。FitTime建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
[size=13.63636302947998px]3.呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再慢慢开始下落。(提示在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍。)
[size=13.63636302947998px]4.重复上述动作直到规定的次数。
[size=13.63636302947998px]5.当你完成后,将杠铃放回在到架上。

注意:
  • 如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。
  • 另外,在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。
  • 不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起。 在任何时候,你应该完全控制重量。

[size=13.63636302947998px]动作变化:
  • 窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。
  • 宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。


卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。


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1 个回复

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我见过的最好的帖子了,谢谢楼主












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