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zhifing245

二级 童生

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    精华

小弟目前125斤,174CM  体脂具体没计算,应该还算可以吧  就是有点儿啤酒肚,目前早上隔天跑5公里(塑胶跑道),晚上到当地水库游水,做这么有氧运动就是想把肚子减下来,现在问题来了,目前我想在家里锻炼(小乡镇,这里没健身俱乐部),现在想买哑铃来锻炼
1。我刚买多少公斤的,20KG还是30KG的好?
2、需不需要买那种可以把两个哑铃连起来做杆铃那种(还是到后期单独另外买),
3、想买张哑铃凳,这个真心希望大家能推荐下,因为太多种类,有100多的  200多   也不知哪个好点  希望能给点好建议  
4、还需要顺便买个苦卧撑支架吗或者有什么小东西比如腹肌轮的要买  顺便推荐下吧





我还从网上看到一个计划,大家看看觉得怎么样?
1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
关于RM的概念,请查看:http://www.yaling8.com/know/44.html

周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。以上动作图解和要领,请查看——
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有没前辈给点建议啊
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