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胖人如何达到增长肌肉减少体脂二者兼顾?

增长肌肉需要力量锻炼、减少体脂需要有氧训练,如果全面发展是你的目标,那么两种运动所花费的时间应该基本相同。

基本原则:
1、每次力量锻炼尽量涉及更多的部位。
3、每个部位可以选择1或2个动作,每个做2—3组,每组10—12次。
2、尽量保持力量锻炼与减少体脂花费相同的时间。

具体提供2个计划供你选择:

一、实行有氧与力量隔日轮流进行的计划,每次锻炼1小时。

每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2—3组,每组10—12次。

力量锻炼动作:1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、哑铃划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、引体向上;7、哑铃深蹲; (周一、三、五)

有氧训练选择跑步、仰卧起坐、单车等。 (周二、四、六)

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失,保持体重的平稳是一个关键。

二、实行有氧与力量同日进行的计划,每星期安排3次(隔天练一次)休息4天。

每天安排的力量锻炼动作是第一种计划动作数量的一半,力量锻炼后安排有氧锻炼。

三天分化训练,以下动作均为最大重量,每个动作做2—3组,每组10—12次。

周一(或周二):胸(哑铃卧推)、肩(哑铃推举)、肱三头(哑铃颈后提拉)、小腿(哑铃提蹭)、腹(仰卧起坐)

周三(或周四):背(引体向上)、肱二头(哑铃弯举)、前臂(腕弯举)、腹(仰卧起坐)

周五(或周六):大腿(深蹲)、小腿(哑铃提蹭)、腹(仰卧起坐)

练之前先跑10-15分钟的步,锻炼后跑60分钟以上。

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为什么 + 2 很实用的计划

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6 个回复

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看了很感兴趣 我将试试嘿嘿
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不错的计划。我也想试试
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讲的很系统,隔天锻炼很适合我,感谢楼主分享。
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隔天的运动量有点大。一小时做不完,加有氧要一个半小时
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小编写的挺好的,我觉的挺实用的但是好事有点不健全,我在【深挖健身网】上看到的一篇文章就很详细
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