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标题: 哑铃初级计划 [打印本页]

作者: 男儿当自强 时间: 2012-10-8 22:22
标题: 哑铃初级计划
本帖最后由男儿当自强于 2012-10-10 20:39 编辑

   星期一：锻炼胸部和背部
胸部：哑铃卧推，哑铃飞鸟
背部：俯身哑铃划船，引体向上（尽可能多做，直到能做50次重复）硬拉、3组、分别为10、6、4次反复练到力竭（强力练习）
      星期三、锻炼肩部和手臂
   肩部：哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，大重量直立划船、3组、分别为10、6、4次反复，练到力竭
   手臂：坐姿哑铃弯举，仰卧哑铃弯举，仰卧哑铃臂屈伸
      星期五、锻炼腿部和腹部
   腿部：哑铃深蹲，哑铃弓步，哑铃提踵
   （腹部天天都要做，这天强化练习）八分钟腹肌练习：http://www.yaling8.com/bbs/thread-3442-1-1.html
  注：没注明组数的量力而行，可以3～4组，次数8～12，重量为自身能举最大重量的65%~85%
每次锻炼时间：45分钟～60分钟为佳。
   有氧锻炼每周至少两次，每次30分钟左右
               原创，手打。。

作者: 123 时间: 2012-10-8 23:24
感谢版主分享啊，引体向上家里做不了啊。

作者: 男儿当自强 时间: 2012-10-9 08:32
我都是在家里做，在家里买个单杠装上吧

作者: 男儿当自强 时间: 2012-10-9 09:40
标题: RE: 哑铃初级计划

123 发表于 2012-10-8 23:24
感谢版主分享啊，引体向上家里做不了啊。

我都是在家里做，在家里买个单杠装上吧

作者: 拉克斯通 时间: 2012-10-9 11:13
我也想买一个单杠，还可以晾衣服，哈哈。

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