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标题: 今日健身，越努力越幸运！ [打印本页]
作者: 鬼舞    时间: 2014-12-29 11:44
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2014-12-30 11:30 编辑

2015年，健身年！

这是一个非常好的开始，在新的一年里让我们一起将健身进行到底吧！

1、早晨有氧运动：跑步30分钟。
(, 下载次数: 308)

2、下午五点开始背部锻炼，历时60分钟。
引体向上：8次、6次、5次、5次、5次、4次、4次、3次、3次，间隔1分钟。终于可以拉8次了，最后2次动作不够标准，感觉身体太重，力量也不够啊。
哑铃划船：15*20次/组
哑铃耸肩：10*20次/组
哑铃屈腿硬拉：8*20次/组
20公斤的哑铃用了两个月，现在感觉很轻松，是时候增加重量了，就等刚买的哑铃到了。

3、睡前腹肌锻炼
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：100次
平板支撑：3*120秒/组
侧卧抬腿：左右各3*30次/组

非常充实的一天，健身时间也很专注，没有浪费，继续保持！
作者: 鬼舞    时间: 2014-12-30 11:40
本帖最后由 鬼舞 于 2014-12-31 21:27 编辑

1、早晨有氧运动：跑步40分钟，GPS信号不好，跑了7公里只保存2公里。
(, 下载次数: 285)

2、早上腹肌锻炼
仰卧卷腹：2*200次/组
仰卧抬腿：80次
平板支撑：3*60秒组
为什么感觉早上练腹肌没什么劲啊？

3、晚上肩部锻炼
哑铃站姿肩上举：16*8次/组
哑铃前平举：12*8次/组
哑铃侧平举：12*8次/组
哑铃俯身侧平举：12*8次/组

4、力量后有氧运动：跑步30分钟
作者: 鬼舞    时间: 2014-12-31 21:35
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-1 11:05 编辑

       今天是2014年最后一天，为了迎接新的一年到来拼了老命跑了个半马，20.15公里！以前很轻松的事情，现在感觉到膝盖受不了，真的是老了呀！还是得坚持锻炼才行，2015要更加努力健身，找回失去的活力，加油！！

1、早晨有氧运动：跑步120分钟
(, 下载次数: 267)

2，晚上手臂训练
哑铃颈后曲臂伸：15*8次/组
哑铃臂弯举：16*8次/组
哑铃腕弯举：10*10次/组

3，睡前腹肌练习
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组
平板支撑：3*60秒/组
侧坐抬腿：左右各3*30次/组

2014再见！

作者: 鬼舞    时间: 2015-1-1 11:17
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-2 11:20 编辑

2015年1月1日，星期四，晴

嗨皮妞耶！元旦快乐！

2015年，收起所有的借口，一定要努力！要坚强！要快乐！要崛起！

1，早晨腹肌练习
仰卧卷腹：2*100次/组
仰卧抬腿：2*50次/组
平板支撑：3*60秒/组
侧坐抬腿：左右各3*30次/组

2，睡前腹肌练习
仰卧卷腹：2*世0次/组
仰卧抬腿：2*50次/组
平板支撑：3*60秒/组

作者: 鬼舞    时间: 2015-1-2 11:26
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-3 09:40 编辑

2015年1月2日，星期五，晴

1，早晨有氧运动：跑步30分钟
(, 下载次数: 2764)

2，早晨腹肌练习
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：100次
平板支撑：3*60秒/组
侧卧抬腿：左右各3*30次/组

3、下午胸部练习
哑铃卧推：15*10次/组
哑铃上斜卧推：12*10次/组
哑铃上斜飞鸟：12*8次/组
哑铃臂弯举：10*8次/组

3、睡前腹部练习
仰卧卷腹：2*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组
平板支撑：2*60秒/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-3 09:41
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-4 09:15 编辑

2015年1月3日，星期六，晴

1、早晨有氧运动：跑步30分钟
(, 下载次数: 224)

2、早晨腹肌练习
仰卧卷腹：2*100次/组
仰卧抬腿：2*50次/组
平板支撑：3*60秒/组
侧坐抬腿：3*30次/组
脆姿健腹轮：20次

3、晚上腿部练习
哑铃深蹲：15*10次/组
哑铃箭步蹲：6*10次/组
哑铃提踵：8*15次/组

4、晚上腹肌练习
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组
平板支撑：3*60秒/组
侧坐抬腿：3*30次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-4 09:21
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-5 10:50 编辑

2014年1月4日，星期日，晴

本周计划已经全部实施，全身酸痛，今天休整一天！

1，早上腹肌练习
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组

2、晚上腹肌练习
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：100次



作者: 鬼舞    时间: 2015-1-5 10:51
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-6 09:05 编辑

2015年1月5日，星期一，阴  

1、早晨有氧运动：跑步30分钟   
(, 下载次数: 2676)

2、早晨腹肌练习
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
平板支撑：3*90秒/组
侧坐抬腿：3*30次/组

3、晚上胸部练习
哑铃卧推：15*10次/组    最大增加到35公斤
哑铃上斜卧推：12*10次/组
哑铃上斜飞鸟：12*8次/组

4、晚上腹肌练习
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：2*50次/组




作者: 鬼舞    时间: 2015-1-6 08:58
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-7 08:38 编辑

2015年1月6日，星期二，晴  

1，早晨有氧运动：跑步40分钟  
(, 下载次数: 2726)

2，早晨腹肌练习
仰卧卷腹：6*50次/组
仰卧抬腿：100次
平板支撑：3*60秒/组
健腹轮：30次

3、晚上肩部训练
引体向上：10次,7次,5次,5次,4次,4次,4次,3次,3次,2次
哑铃划船：15*15次/组
哑铃屈腿硬拉：12*15次/组
哑铃耸肩：15*15次/组

4、晚上腹肌练习
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：100次
平板支撑：3*60秒/组
健腹轮：30次


作者: 阿松2015    时间: 2015-1-6 20:02
很励志，希望版主能持之以恒！
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-7 08:28
标题: 谢谢支持！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-7 10:14 编辑
阿松2015 发表于 2015-1-6 20:02
很励志，希望版主能持之以恒！


作者: 鬼舞    时间: 2015-1-7 08:29
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-8 17:27 编辑

2015年1月7日，星期三，雨 

1，早晨有氧运动：跑步40分钟
(, 下载次数: 1805)

2、早晨腹肌训练
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
侧坐抬腿：5*20次/组
跪姿健腹轮：30次

3、晚上肩部训练
哑铃肩上举：15*10次/组
哑铃前平举：15*10次/组
哑铃侧平举：12*8次/组
哑铃俯身侧平举：12*8次/组
哑铃臂弯举：12*8次/组


作者: 2014灵灵517    时间: 2015-1-7 10:21
新手学习！
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-8 17:27
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-8 22:39 编辑

2015年1月8日，星期四，晴

因公出差,正好全身酸痛,休息调整一下！

晚上腹肌训练
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
平板支撑：3*60秒/组
侧坐抬腿：3*30次/组

作者: 鬼舞    时间: 2015-1-9 09:07
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-9 23:02 编辑

2015年1月9日，星期五，晴

1、早晨有氧运动：跑步40分钟

2、早上腹肌训练
仰卧卷腹：2*100次/组
仰卧抬腿：100次/组
侧坐抬腿：3*30次/组
仰卧两头起：50次

3、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
仰卧两头起：2*50次/组


作者: 鬼舞    时间: 2015-1-10 09:17
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-12 09:00 编辑

2015年1月10日，星期六，晴

1、早晨有氧运动：跑步40分钟

2、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
仰卧两头起：2*50次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-11 08:27
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-12 09:01 编辑

2015年1月11日，星期日，晴

1、早晨有氧运动：跑步30分钟

2、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
仰卧两头起：2*50次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-12 08:58
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-12 21:39 编辑

2015年1月12日，星期一，晴

1、早晨有氧运动：跑步50分钟
(, 下载次数: 139)

2、下午胸部训练
哑铃卧推：15*10次/组
哑铃上斜卧推：15*8次/组
哑铃上斜飞鸟：10*8次/组

3、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
侧坐抬腿：4*30次/组

作者: 鬼舞    时间: 2015-1-13 10:20
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-14 08:58 编辑

2015年1月13日，星期二，雨

1、早晨有氧运动：瞎蹦乱跳40分钟

2、早晨腹肌锻炼
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
侧卧抬腿：左右各4*50次/组
跪姿健腹轮：35次

3、晚上背部训练
引体向上：9次、7次、6次、5次、5次、4次、4次、3次、3次
俯身哑铃划船：15*15次/组
哑铃屈腿硬拉：10*15次/组
哑铃耸肩：10*15次/组
哑铃绕肩：6*15次/组


4、晚上腹肌锻炼
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
跪姿健腹轮：35次


作者: 鬼舞    时间: 2015-1-14 09:00
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-14 22:40 编辑

2015年1月14日，星期三，晴

1、早晨有氧运动：跑步40分钟
(, 下载次数: 153)

2、早晨腹肌锻炼
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
侧卧抬腿：2*50次/组
平板支撑：3*60秒/组
跪姿健腹轮：40次

3、晚上腹肌训炼
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：4*50次/组
平板支撑：3*120秒/组

作者: 鬼舞    时间: 2015-1-15 15:16
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-16 00:04 编辑

2015年1月15日，星期四，晴  

1、早晨有氧运动：跑步40分钟  
(, 下载次数: 167)   

2、早晨腹肌锻炼
仰卧卷腹：6*50次/组
仰卧抬腿：4*50次/组
跪姿健腹轮：40次

3、晚上腹肌锻炼
仰卧卷腹：2*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组

       朋友生日K歌回来太晚，连续两天没力量训练，明天超级组补上！
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-16 18:15
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-17 08:09 编辑

2015年1月16日，星期五，晴  

1、早晨有氧运动：跑步40分钟
(, 下载次数: 152)

2、早晨腹肌训练
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
平板支撑：3*120秒/组
跪姿健腹轮：45次

3、下午肩、手臂训练
哑铃肩上举：15*8次/组
哑铃前平举：15*8次/组
哑铃侧平举：12*8次/组
俯身哑铃飞鸟：12*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：15*8次/组
哑铃腕弯举：10*10次/组

4、力量训练后有氧运动：变速跑
(, 下载次数: 158)

5、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：2*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组
仰卧两头起：50次

作者: 鬼舞    时间: 2015-1-17 08:10
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-18 00:27 编辑

2015年1月17日，星期六，晴  

1、早晨有氧运动：跑步30分钟
(, 下载次数: 166)    

2、早晨腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
平板支撑：180秒,120秒,60秒
跪姿健腹轮：35次

3、下午腿部训练
哑铃深蹲：15*10次/组
哑铃提锺：12*15次/组
哑铃直腿硬拉：12*15次/组

4、下午腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
跪姿健腹轮：30次
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-18 10:08
2015年1月18日，星期日，晴

今天休息日，全身放松，好好恢复！
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-19 10:27
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-19 22:09 编辑

2015年1月19日，星期一，晴

1、早晨有氧运动：跑步30分钟
(, 下载次数: 155)

2、下午胸部训练
哑铃平卧推：15*10次/组
哑铃上斜卧推：12*10次/组
哑铃上斜飞鸟：10*8次/组


作者: 鬼舞    时间: 2015-1-19 11:32
鬼舞 发表于 2015-1-19 10:27
2015年1月19日，星期一，晴

1、早晨有氧运动：跑步30分钟

不辛苦哪来的身材啊
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-20 09:02
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-20 20:27 编辑

2015年1月20日，星期二，晴

1、早晨有氧运动：跑步35分钟
(, 下载次数: 168)

2、下午肩部训练
哑铃肩上举：15*12次/组
哑铃前平举：15*10次/组
哑铃侧平举：15*8次/组
俯身哑铃反向飞鸟：12*8次/组

虎头肌训练泵感很强，训练很到位，组间歇20秒，动作间歇1分钟，50分钟完成所有动作，很充实！

作者: 鬼舞    时间: 2015-1-21 09:19
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-22 12:59 编辑

2015年1月21日，星期三，晴

1、早上有氧运动：跑步40分钟

2、下午背部训练
引体向上：11次、7次、5次、5次、5次、4次、4次、3次、3次
哑铃划船：12*12次/组
哑铃耸肩：12*12次/组
负重仰卧卷腹：4*12次/组
斜板举腿：4*12次/组
平板支撑：180秒、120秒、90秒
跪姿健腹轮：30次
引体间歇1分钟，其它间歇20秒

作者: 单身无英雄    时间: 2015-1-22 10:33
安排的很详细
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-22 13:00
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-22 13:01 编辑

2015年1月22日，星期四，晴  

1、早上有氧运动：跑步30分钟

作者: 鬼舞    时间: 2015-1-24 08:52
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-24 08:59 编辑

2015年1月23日，星期五，晴  

1、晚上手臂训练
哑铃颈后臂屈伸：10*10次/组
哑铃臂弯举：15*10次/组
哑铃腕弯举：10*10次/组

2、腹肌训练20分钟

3、有氧运动：变速跑15分钟
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-24 08:53
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-24 20:25 编辑

2015年1月24日，星期六，阴 

1、早上有氧运动：跑步30分钟

2、下午腿部训练
哑铃深蹲：12*12次/组
哑铃直腿硬拉：12*12次/组
哑铃提踵：6*30次/组
仰卧提臀：3*100次/组


作者: 鬼舞    时间: 2015-1-25 08:27
2015年1月25日，星期日，阴雨

全天休整，养精蓄锐！
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-26 11:44
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-26 22:11 编辑

2015年1月26日，星期一，阴

1、早上有氧运动：跑步30分钟
(, 下载次数: 1756)

2、晚上胸部训练
哑铃卧推：15*10次/组
哑铃上斜卧推：12*10次/组
哑铃上斜飞鸟：12*8次/组
斜板卷腹：5*15次/组
斜板抬腿：5*10次/组



作者: 鬼舞    时间: 2015-1-27 09:48
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-27 22:09 编辑

2015年1月27日，星期二，阴

1、早上有氧运动：跑步40分钟

2、晚上背部训练
引体的上：50次
哑铃划船：15*12次/组
哑铃单臂划船：12*12次/组
哑铃耸肩：10*20次/组
哑铃绕肩：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-29 07:09
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-29 07:13 编辑

2015年1月28日，星期三，阴

晚上肩部训练
哑铃肩上举：12*10次/组
哑铃前平举：12*10次/组
哑铃侧平举：12*10次/组
俯身哑铃侧平举：12*8次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-1-31 10:15
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-1-31 10:19 编辑

2015年1月30日，星期五，晴

晚上手臂训练
哑铃颈后屈臂伸：15*10次/组
哑铃臂弯举：15*8次/组
哑铃腕弯举：15*12*次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-2-1 23:19
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-2-1 23:24 编辑


2015年2月1日，星期日，晴

晚上腿部训练
哑铃深蹲：15*12次/组
哑铃直腿硬拉：12*12次/组
哑铃提踵：10*20次/组
斜板卷腹：8*10次/组
斜板抬腿：8*8次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-2-3 10:07
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-2-4 09:14 编辑

2015年2月3日，星期二，晴

1、早上有氧运动：跑步30分钟
(, 下载次数: 112)

2、下午胸部训练
哑铃卧推：15*10次/组
哑铃上斜卧推：12*10次/组
哑铃上斜飞鸟：12*8次/组
斜板卷腹：5*12次/组
斜板抬腿：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-2-4 15:47
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-2-4 15:53 编辑

2015年2月4日，星期三，阴  
1、早上有氧运动：跑步30分钟   

2、下午背部训练
引体向上：共60次，分组完成，每组力竭，间歇1分钟
俯身哑铃划船：12*12次/组
俯身单臂划船：6*10次/组
哑铃耸肩：12*12次/组
哑铃屈腿硬拉：10*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-2-6 09:27
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-2-6 09:33 编辑

2015年2月5日，星期四，阴  

1、早上有氧运动：跑步40分钟

2、下午肩部训练
哑铃肩上举：10*10次/组
哑铃前平举：10*12次/组
哑铃侧平举：10*10次/组
俯身哑铃飞鸟：10*8次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-2-6 09:34
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-2-6 21:26 编辑

2015年2月6日，星期五，晴    

1、早上有氧运动：跑步40分钟
(, 下载次数: 1592)

2、下午手臂训练
哑铃卧推：12*10次/组
哑铃臂弯举：10*10次/组
哑铃颈后屈臂伸：8*10次/组
哑铃腕弯举：8*10次/组

作者: 鬼舞    时间: 2015-2-8 21:56
2015年2月8日，星期日，晴   

下午腿部训练
哑铃深蹲：10*12次/组
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃提踵：10*15次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组

作者: 鬼舞    时间: 2015-2-27 22:30
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-2-27 22:50 编辑

2015年2月27日，星期五，阴

过了个春节，有半个月没锻炼，人都变懒了，要赶紧接上了，断续加油，坚持，坚持，再坚持！2015年是健身最关键的一年！

晚上胸部训练：
哑铃卧推：8*10次/组
哑铃上斜卧推：8*8次/组
哑铃下斜卧推：8*8次/组
哑铃飞鸟：6*8次/组
哑铃上斜飞鸟：4*8次/组
哑铃下斜飞鸟：4*8次/组

力量后有氧运动：变速跑步20分钟
(, 下载次数: 1577)
作者: 鬼舞    时间: 2015-2-28 21:24
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-2-28 21:42 编辑

2015年2月28日，星期六，阴

晚上肩部训练
哑铃肩上举：10*8次/组
哑铃前平举：10*8次/组
哑铃侧平举：10*8次/组
俯身哑铃飞鸟：8*8次/组
斜板卷腹：5*12次/组
斜板抬腿：5*10次/组

作者: 鬼舞    时间: 2015-3-1 21:38

2015年3月1日，星期日，阴

晚上手臂训练
哑铃颈后屈臂伸：8*8次/组
仰卧哑铃臂屈伸：8*8次/组
哑铃臂弯举：10*8次/组
哑铃锤式臂弯举：8*8次/组
哑铃腕弯举：8*12次/组
平板支撑：180秒、120秒、90秒

作者: 鬼舞    时间: 2015-3-3 18:23
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-3 18:59 编辑

2015年3月3日，星期二，雨

引体向上：50次
哑铃划船：8*12次/组
屈腿硬拉：8*12次/组
单臂哑铃划船：8*12次/组
哑铃耸肩：10*12次/组
斜板挺身：8*10次/组
斜板卷腹：5*10次/组
斜板抬腿：5*10次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-5 08:42
2015年3月4日，星期三，雨
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-5 19:44
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-5 19:46 编辑

2015年3月5日，星期四，雨

下午腿部训练
哑铃深蹲：8*12次/组
哑铃直腿硬拉：8*12次/组
哑铃提踵：8*15次/组
平板支撑：90秒、60秒、60秒
跪姿健腹轮：40次
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-8 10:23
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-8 10:31 编辑


2015年3月7日，星期六，雨
哑铃卧推：8*10次/组
哑铃上斜卧推：5*8次/组
哑铃飞鸟：6*8次/组
哑铃颈后屈臂伸：5*8次/组
哑铃臂弯举：8*8次/组
哑铃锤式弯举：5*8次/组
哑铃腕弯举：8*12次/组
作者: 二杆子    时间: 2015-3-8 20:23
楼主组数很多啊，我基本上都是5组，还不知道楼主今年多大了，跑步这么厉害啊。
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-8 23:01
二杆子 发表于 2015-3-8 20:23
楼主组数很多啊，我基本上都是5组，还不知道楼主今年多大了，跑步这么厉害啊。 ...

36岁了,以前当过兵有点底子,多少组不重要,关键看泵感,还有作用在目标肌肉上的效率!
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-8 23:01
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-8 23:09 编辑

2015年3月8日，星期日，阴
肩背部超级组训练
引体向上：50次
哑铃屈腿硬拉：6*12次/组
哑铃肩上举：6*8次/组
哑铃划船：5*12次/组
哑铃前平举：5*8次/组
哑铃单臂划船：4*10次/组
哑铃侧平举：5*8次/组
哑铃耸肩：5*12次/组
哑铃俯身飞鸟：5*8次/组
拉伸后有氧,变速跑20分钟
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-9 15:30
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-10 20:34 编辑

2015年3月10日，星期二，阴
下午胸部手臂训练
哑铃卧推：6*10次/组
哑铃上斜卧推：6*10次/组
哑铃下斜卧推：6*10次/组
哑铃飞鸟：5*8次/组
哑铃颈后屈臂伸：5*8次/组
哑铃臂弯举：6*8次/组
哑铃锤式弯举：3*8次/组
哑铃腕弯举：5*12次/组
20分钟高强有氧：变速跑
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-12 08:47
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-12 08:51 编辑

2015年3月11日，星期三，阴雨
晚上腿部训练
哑铃深蹲：10*15次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃提踵：8*15次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-13 09:20
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-13 09:24 编辑

2015年3月12日，星期四，阴雨
晚上背部训练
引体向上：60次
哑铃划船：8*12次/组
哑铃单臂划船：4*12次/组
哑铃屈腿硬拉：8*12次/组
哑铃耸肩：8*20次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-13 09:26
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-13 09:28 编辑

2015年3月13日，星期五，阴雨
作者: 逆风翱翔    时间: 2015-3-14 01:44
好猛的LZ，引体向上60
其他组数也蛮惊人的；
每天健身时间应该超过两个钟头？
话说当年我也在九塘当过五年兵，
回来十多年了，一直没怎么运动过，
今年32了，体重却爆表超200斤。
去年底买对哑铃开始锻炼。做做停停的，效果真系麻麻。
要向你学习才行。
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-14 09:08
逆风翱翔 发表于 2015-3-14 01:44
好猛的LZ，引体向上60
其他组数也蛮惊人的；
每天健身时间应该超过两个钟头？

引体向上60个不是一次性做，分几次做的
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-14 09:10
逆风翱翔 发表于 2015-3-14 01:44
好猛的LZ，引体向上60
其他组数也蛮惊人的；
每天健身时间应该超过两个钟头？

建议你先进行有氧减脂，身体太重最好不要跑步，可以骑车，游泳，对关节没什么冲击力的运动，减下体重再进行哑铃训练
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-14 09:10
逆风翱翔 发表于 2015-3-14 01:44
好猛的LZ，引体向上60
其他组数也蛮惊人的；
每天健身时间应该超过两个钟头？

一定要注意饮食的，要不然白减了！
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-14 09:11
逆风翱翔 发表于 2015-3-14 01:44
好猛的LZ，引体向上60
其他组数也蛮惊人的；
每天健身时间应该超过两个钟头？

我力量训练控制在1小时以内
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-16 08:17
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-16 08:23 编辑

2015年3月15日，星期日，阴
晚上胸部训练
哑铃卧推：8*8次/组
哑铃上斜卧推：8*8次/组
哑铃下斜卧推：4*8次/组
哑铃飞鸟：6*8次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-16 08:18
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-16 20:13 编辑

2015年3月16日，星期一，阴雨
早上有氧运动：跑步30分钟

下午肩部训练
哑铃肩上举：8*8次/组
哑铃前平举：8*8次/组
哑铃侧平举：8*8次/组
哑铃俯身飞鸟：6*8次/组
斜板屈腿卷腹：5*12次/组
斜板坐起卷腹：5*12次/组
作者: 逆风翱翔.    时间: 2015-3-17 20:13
天气不好，几天都回南天，灰蒙蒙的不知是雾还是霾。下午骑车转了二十分来钟，没走远。话说骑车到是有两年，每年骑行有四千多公里，主要是通勤;每天往返26公里，一个月15天。体重刚开始减了点，后来反而更重。
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-18 22:39
逆风翱翔. 发表于 2015-3-17 20:13
天气不好，几天都回南天，灰蒙蒙的不知是雾还是霾。下午骑车转了二十分来钟，没走远。话说骑车到是有两年， ...

你可能饮食没控制好!运动与饮食要结合好才行!
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-18 22:40
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-18 22:46 编辑

2015年3月17日，星期二，阴
下午手臂练习
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：10*10次/组
哑铃锤式弯举：4*10次/组
哑铃腕弯举：10*15次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-18 22:40
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-18 22:55 编辑

2015年3月18日，星期三，阴
晚上腿部训练
哑铃深蹲：10*12次/组
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃提踵：10*15次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-19 21:23
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-19 21:28 编辑

2015年3月19日，星期四，阴
下午胸背部训练
引体向上：60次
哑铃卧推：10*10次/组
哑铃划船：10*10次/组
哑铃飞鸟：8*10次/组
哑铃耸肩：5*15次/组
哑铃上斜卧推：5*15次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-22 21:38
2015年3月22日，星期日，阴
下午胸、手臂训练
哑铃卧推：10*10次/组
哑铃上斜卧推：4*8次/组
哑铃飞鸟：8*10次/组
哑铃颈后臂屈伸：8*8次/组
哑铃弯举：6*10次/组
哑铃锤式弯举：4*8次/组
哑铃腕弯举：6*15次/组

20分钟变速跑
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-23 20:18
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-23 20:35 编辑

2015年3月23日，星期一，阴
下午腿部训练
哑铃深蹲：10*15次/组
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃提踵：8*12次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-24 18:27
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-24 18:34 编辑

2015年3月24日，星期二，阴
下午肩、背部训练
引体向上：60次
哑铃单臂划船：6*12次/组
哑铃划船：5*12次/组
哑铃肩上举：8*8次/组
哑铃前平举：5*8次/组
哑铃侧平举：5*8次/组
哑铃耸肩：6*15次/组
哑铃俯身飞鸟：6*12次/组
斜板卷腹：5*15次/组
斜板抬腿：5*15次/组
斜板挺身：5*20次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-27 09:02
标题: 今日健身，越努力越幸运！
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-27 09:06 编辑

2015年3月26日，星期四，阴
下午胸部、手臂练习
哑铃卧推：10*10次/组
哑铃上斜卧推：4*10次/组
哑铃上斜卧推：4*10次/组
哑铃飞鸟：8*10次组
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：10*10次/组
哑铃锤式弯举：4*10次/组
哑铃腕弯举：6*15次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-27 09:06
有氧
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-27 09:07
有氧运动
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-28 07:08
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-28 07:09 编辑

2015年3月27日，星期五，晴
下午腿部训练  
哑铃深蹲：10*12次/组  
哑铃直腿硬拉：10*12次/组  
哑铃箭步蹲：4*8次/组  
哑铃提踵：8*12次/组  
斜板抬腿：5*12次/组  
斜板卷腹：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-28 23:12
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-28 23:14 编辑

2015年3月28日，星期六，晴  
晚上肩、背部训练
引体向上：60次
哑铃单臂划船：6*12次/组
哑铃划船：10*12次/组
哑铃肩上举：10*8次/组
哑铃前平举：5*8次/组
哑铃侧平举：5*8次/组
哑铃耸肩：6*15次/组
哑铃俯身飞鸟：6*12次/组
斜板卷腹：5*15次/组
斜板抬腿：5*15次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-30 20:52
有氧
作者: 鬼舞    时间: 2015-3-30 20:52
本帖最后由 鬼舞 于 2015-3-30 20:54 编辑

2015年3月30日，星期日，晴  
下午胸部、手臂练习
哑铃卧推：10*10次/组
哑铃上斜卧推：5*10次/组
哑铃上斜卧推：4*10次/组
哑铃飞鸟：8*10次组
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：10*10次/组
哑铃锤式弯举：4*10次/组
哑铃腕弯举：4*15次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-2 09:11
本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-2 09:12 编辑

2015年4月1日，星期三，晴
晚上腿部训练  
哑铃深蹲：10*12次/组  
哑铃直腿硬拉：10*12次/组  
哑铃箭步蹲：5*6次/组  
哑铃提踵：8*12次/组  
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-2 20:41
本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-2 20:43 编辑

2015年4月2日，星期四，晴  
下午肩、背部训练  
引体向上：60次  
哑铃单臂划船：10*12次/组  
哑铃划船：10*12次/组  
哑铃肩上举：10*8次/组  
哑铃前平举：6*8次/组  
哑铃侧平举：6*8次/组  
斜板卷腹：5*15次/组  
斜板抬腿：5*15次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-4 21:18
有氧
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-4 21:18
本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-4 21:34 编辑

2015年4月4日，星期六，晴  
下午胸部、三头练习  
哑铃卧推：15*10次/组  
哑铃上斜卧推：5*10次/组  
哑铃下斜卧推：4*10次/组  
哑铃飞鸟：5*10次组  
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组   
斜板抬腿：5*12次/组  
斜板卷腹：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-4 21:21
HIlT
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-5 18:08
本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-5 18:11 编辑

2015年4月5日，星期日，晴
下午腿部、二头训练  
哑铃深蹲：10*12次/组  
哑铃直腿硬拉：10*12次/组  
哑铃提踵：10*12次/组  
哑铃臂弯举：10*8次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-5 18:09
晨跑
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-8 00:55
本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-8 00:57 编辑

2015年4月7日，星期二，晴    
下午肩、背部训练  
引体向上：60次  
哑铃单臂划船：10*12次/组  
哑铃划船：10*12次/组  
哑铃肩上举：10*8次/组  
哑铃前平举：6*8次/组  
哑铃侧平举：6*8次/组  
斜板卷腹：5*15次/组  
斜板抬腿：5*15次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-8 00:56
晨跑
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-9 08:55
本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-9 09:00 编辑


2015年4月8日，星期四，雨  
晚上腿部训练    
哑铃深蹲：10*12次/组    
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组    
哑铃提踵：10*12次/组
臀桥：8*20次/组    
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-10 10:01
2015年4月9日，星期五，阴
下午胸部练习
哑铃卧推：10*10次/组
哑铃上斜卧推：8*10次/组
哑铃飞鸟：8*10次组
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-13 10:24
有氧
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-13 10:25
有氧
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-13 10:25
本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-13 10:27 编辑

2015年4月13日，星期一，晴    
晚上胸部、三头练习  
哑铃卧推：15*10次/组  
哑铃上斜卧推：5*10次/组    
哑铃飞鸟：8*10次组  
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组   
斜板抬腿：5*12次/组  
斜板卷腹：5*12次/组
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-13 10:26
晨跑
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-13 23:24
2015年4月13日，星期二，晴  
晚上腿部训练    
哑铃深蹲：10*12次/组    
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组    
哑铃提踵：10*12次/组
    
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-13 23:26
力量后有氧
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-23 19:30
本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-23 19:33 编辑

2015年4月23日，星期四，晴
下午胸部、手臂练习    
哑铃卧推：10*10次/组    
哑铃上斜卧推：6*10次/组    
哑铃飞鸟：6*10次组    
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：8*8次/组
哑铃腕弯举：6*12次/组 
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-23 19:34
有氧
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-23 19:34
有氧
作者: 鬼舞    时间: 2015-4-24 19:22
本帖最后由 鬼舞 于 2015-4-24 19:23 编辑

2015年4月24日，星期五，晴    
下午腿部训练
哑铃深蹲：10*12次/组      
哑铃直腿硬拉：10*8次/组  
哑铃箭步蹲：5*8次/组      
哑铃提踵：10*12次/组



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