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标题: 一周减脂10公斤的减肥计划 [打印本页]

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-26 16:24
标题: 一周减脂10公斤的减肥计划
本帖最后由吃醋不嫌酸于 2011-12-26 23:56 编辑

　　一朋友的减肥计划。要求是不用补剂。他的自身条件是属于肌肉型的，身高180，体重100KG，卧推170KG左右，硬拉230KG左右，深蹲110KG左右。属于典型的不练腿。计划实施一周后，效果很不错，减了10.3公斤。下面就把计划分享出来，每个细节都很重要，不可擅自改变。如果有谁试试成功了，记得来回帖说一下。

　　早上7点起床，有氧10公里，1小时完成，8点45第一餐，12点半第二餐，4点第三餐，5点开始器械训练，器械训练（注1）后半小时有氧，3公里，8点第四餐，11点睡觉。

　　全天饮食：鸡胸2斤，蛋清20个，西兰花，菠菜，油菜，黄瓜，胡萝卜这5种蔬菜自由搭配2斤。自由分配到全天的4餐内。全天的所有饮食都只能水煮，没有任何调料。每天的水摄入量在5升左右。

　　最后一天休息不训练，一次桑拿，最好有人陪着，晕过去能救。最后一天把水也断掉。整个一星期，0油0盐0碳水，最后一天0水。

注1 解：

　　训练6天3循环。第一天腿，肩，臂，第二天胸，背。循环3次第一天：深蹲14组，用30RM的重量做20次，推举7组，用25RM的重量做20次，侧平举7组，用25RM的重量做20次，杠铃弯举7组，用20RM的重量做20次，仰卧臂屈伸7组，用20RM的重量做20次。第二天：平板杠铃8组，用25RM的重量做20次，

　　平板哑铃飞鸟8组，用25RM的重量做20次，杠铃俯身划船8组，用30RM的重量做20次，滑轮下拉8组，用25RM的重量做20次。

　　后4天按第1，2天循环。

（本帖为转载，不建议初学者尝试，慎重）

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-26 16:30
大家感觉看的有收获麻烦给我个评分谢谢

作者: nono 时间: 2011-12-26 18:38
早上7点起床，有氧10公里，1小时完成，8点45第一餐，12点半第二餐，4点第三餐，5点开始器械训练，器械训练后半小时有氧，3公里，8点第四餐，11点睡觉.
这个时间安排,我认为很好.

只是计划看的有点迷糊啊。

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-26 23:52

nono 发表于 2011-12-26 18:38
早上7点起床，有氧10公里，1小时完成，8点45第一餐，12点半第二餐，4点第三餐，5点开始器械训练，器械训练 ...

我在计划中加了个注解现在是否看的稍微清楚点了呵呵谢谢你的评分哦

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2011-12-27 13:07
这个目前我做不来，哈哈。

作者: 手心手背 时间: 2011-12-28 13:06
哈哈，感觉很高深啊。

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2011-12-29 11:40
有没有初学者减脂计划

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2011-12-30 23:06

爱娉儿/xig 发表于 2011-12-29 11:40
有没有初学者减脂计划

http://www.yaling8.com/bbs/forum ... =1#pid15734pid15734 你可以看一下我这个帖子希望对你有帮助

作者: 吃醋不嫌酸 时间: 2012-1-1 15:26

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-1-4 09:34

学习学习

作者: yty914 时间: 2012-1-5 19:29
减的都是水重。。。。

作者: 丸子230 时间: 2012-2-8 16:20
汗颜啊，这么牛的计划

作者: 风吹日晒 时间: 2012-5-17 12:18
这计划专业人士可用一般人用了估计顶不住

作者: 、人生必须嗨 时间: 2012-5-21 12:00
本人身高183  体重 110KG 胖。特别肚子有游泳圈还有就是胸    请求高人指点
我现在
早餐:
               起床后先喝一大杯温水
                  苹果1  + 馒头1+  小米粥（或豆浆）
中餐：
            米饭+青菜+大排+水果（8分饱）

晚餐：
            米饭+青菜+大排+水果（7分饱）

每天在健身房有氧跑步40分钟    器械方面不知道怎么去练
跪求高人指点       最好详细点

跪求

      跪求

               跪求

                        跪求

                                    跪求

                                             跪求

                                                         跪求

                        QQ403211070

作者: 惯曦 时间: 2012-8-8 23:24
只能水煮，没有任何调料。呵呵，这不是健身减肥。

作者: 黑驴蹄子 时间: 2012-8-14 14:28
难度太大。。

不适合我这种初学者

作者: 雅俗共赏 时间: 2012-8-30 10:24
他这个体重每天早上能跑10公里？

作者: 雷雷 时间: 2016-2-26 15:49
一小时十公里得跑多快

作者: yishan89 时间: 2016-4-21 15:41
坚持坚持坚持

作者: yishan89 时间: 2016-4-21 15:41
坚持大于一切！！！

作者: sbiao 时间: 2016-10-3 17:56
谢谢分享

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