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标题: 健身计划：教你攻克3难关练大胸肌 [打印本页]

作者: 缘来是妮、 时间: 2012-5-12 15:55
标题: 健身计划：教你攻克3难关练大胸肌
问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大?你有什么好的建议吗?

　　答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱项。在那时，我如果一味地用最大重量去猛练胸肌，也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题，最后发现了三、四个最有效的练习方法。

　　由于胸肌是一个比较宽大的肌群，只有胸肌的各个部分都得到了锻炼，整个胸肌才能得到全面的发展。

　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，我在这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。

　　困难之1：上胸肌

　　练习方法：上斜杠铃卧推

　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　困难之2：胸肌内侧

　　练习方法：坐姿器械夹胸

　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。

　　器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

　　困难之3：胸肌外侧

　　练习方法：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　特别说明

　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。

　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。

作者: 缘来是妮、 时间: 2012-5-12 16:00
鄙视那些只学不回我贴的~以后我自己学习不告诉你们了~

作者: ＿bＩyU 时间: 2012-5-12 16:38
哎，楼主用心良苦，我顶

作者: nono 时间: 2012-5-12 16:44
好帖子，到底顶不顶呢，想了想还是不顶了吧！

作者: 累了睡觉醒了微 时间: 2012-5-12 16:45
向楼主致敬!!

作者: ＿bＩyU 时间: 2012-5-12 21:53
标题: RE: 健身计划：教你攻克3难关练大胸肌

累了睡觉醒了微发表于 2012-5-12 16:45
向楼主致敬!!

向乔布斯致敬

作者: yty914 时间: 2012-5-13 06:21
呵呵，不错哦。。。

作者: binneyben 时间: 2012-5-13 07:58
回答问题的是谁啊？

作者: 云桥·梦 时间: 2012-5-13 08:28
学习了

作者: ＾[卫斯里]＾ 时间: 2012-5-13 11:15
学习

作者: 缘来是妮、 时间: 2012-5-13 12:57
刚试了一下，这个确实比平躺我退飞鸟都有效，我做了最大重量（40斤）的3组只感觉相机终于有膨胀感了，以前平躺飞鸟我退胸肌都没感觉的。

作者: 書メ呆 时间: 2012-5-13 23:07
比回复才可见的好多了！受教了！

作者: 小风嗖嗖儿 时间: 2012-5-14 06:15
感谢楼主分享了。

作者: ↑↑红缨在手 时间: 2012-5-14 07:46
这也是难关，学习了

作者: 福幸 时间: 2012-5-14 21:34
胸肌，我的胸肌很难看，想要，变得好看点，学习了

作者: 臭鸟蛋 时间: 2012-5-14 21:44
学习万恶的十个字啊

作者: 玩家 时间: 2012-5-15 00:20
感谢楼主分享，太好了！

作者: jacen 时间: 2012-5-15 06:41
学习了

作者: 张义松 时间: 2012-5-15 10:24
哦，这个一定要顶一下，不然会被楼主鄙视的，感谢楼主指教！

作者: 13121312 时间: 2012-5-15 20:46
good

作者: 错过时机 时间: 2012-5-15 20:58
xingku le

作者: HSwj 时间: 2012-5-15 21:13
学习

作者: 8384 时间: 2012-5-17 09:33
支持楼主，辛苦了

作者: 风吹日晒 时间: 2012-5-17 10:39
谢谢楼主分享

作者: 爱娉儿/xig 时间: 2012-5-17 11:25
以前主要练平卧推，练到斜卧推就没力了就没怎么练，发现胸肌变成上斜坡，所以现在要重视下上斜卧推

作者: 安靜゜| 时间: 2012-5-17 12:20
学习了

作者: hgp106 时间: 2012-5-18 08:46
学习下

作者: stillwj 时间: 2012-5-18 15:59
学习，支持。

作者: 我不高不帅不是 时间: 2012-5-18 16:15

。。。。不错不错，，学习了

作者: 珺杺╰☆╮泠 时间: 2012-5-19 10:09

顶起

作者: 零/[...] 时间: 2012-5-19 13:41
标题: RE: 健身计划：教你攻克3难关练大胸肌
兄弟，过来顶你一个。。

作者: 回首梦已远 时间: 2012-5-20 10:19
谢谢楼主，顶一下！

作者: 丶Promise 时间: 2012-5-29 19:10
我问下胸肌内侧用哑铃的话怎么练好点呢！等回复。。

作者: 1515787979 时间: 2012-5-31 17:42
好贴
学习

作者: 書メ呆 时间: 2012-6-4 21:41
顶顶更健康···呵呵···

作者: 蒲公英 时间: 2012-6-7 16:30
支持一下

作者: meiwenti23 时间: 2012-6-8 21:58
haohaohaoahoiahao

作者: 夺宝骑兵 时间: 2012-8-8 15:52
向您致敬

作者: 你还会记得我 时间: 2012-8-8 20:30

学习学习~支持

作者: 宣风宏云 时间: 2012-8-11 19:23
非常受教哦，lz好贴子

作者: 悟净 时间: 2012-8-12 22:14
标题: RE: 健身计划：教你攻克3难关练大胸肌
楼主辛苦了

作者: jingjun2010 时间: 2012-8-14 07:05
真心不错

作者: 魂之挽歌 时间: 2012-8-15 07:17
向楼主学习，

作者: 强哥 时间: 2012-8-16 21:24

作者: 猫头鹰 时间: 2012-12-10 22:09
感谢楼主。

作者: 健身初学学者 时间: 2012-12-15 20:57
长知识了

作者: 糊涂虫 时间: 2012-12-28 14:21
回帖哈哈哈哈

作者: ...yy 时间: 2013-1-12 12:17
向楼主致敬!!

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