锻炼前热身，锻炼后喝牛奶

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
周二和周四，晚上10点开始,每次20-30分钟,距离3-5公里

周一 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
哑铃踮脚尖30RM*5

周二 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

周三 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

周四 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

周五 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

周六 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

周日 腹训练日   
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM



请问重量要多少合适？ 我想增加力量，增加肌肉。。。。 麻烦大家提点意见或不足。我也不是太懂这些，慢慢去学习吧

昨夜星辰 发表于 2012-6-5 12:40
比如你重点练胸肌，你就可以3—4个动作，每个动作6—8组，练完后你可以考虑练习肱三头肌，组数减少至3组 ...

嗯 体会到一些健身方法 谢谢你   

430 发表于 2012-6-5 00:40
哦 那这样的话 一个肌肉群一个星期也就是练一次么？

比如你重点练胸肌，你就可以3—4个动作，每个动作6—8组，练完后你可以考虑练习肱三头肌，组数减少至3组，而当你重点练习腿部肌肉的话，你可以在练完后练习胸肌，组数可以减少，这是我个人看法~~适合自己的才是最好的

昨夜星辰 发表于 2012-6-4 18:25
你可以考虑一天重点练习两个肌肉群，明天休息一天，后天再练其他的肌肉群 ...

哦 那这样的话 一个肌肉群一个星期也就是练一次么？

430 发表于 2012-6-4 14:00
一个星期练一部位 这样强度不够么？ 隔天是什么意思啊

你可以考虑一天重点练习两个肌肉群，明天休息一天，后天再练其他的肌肉群

我说身高1.88

男儿当自强 发表于 2012-5-18 21:49
188 ，  施瓦辛格也是

呵呵 我可能才有施瓦辛格一半重吧？？

昨夜星辰 发表于 2012-5-18 11:04
很明显强度不够，强度够的话必须隔天练习...

一个星期练一部位 这样强度不够么？ 隔天是什么意思啊

＾[卫斯里]＾ 发表于 2012-5-18 10:22
贵在坚持

持之以恒。

188 ，  施瓦辛格也是