在家练了半年，无器械。

俯卧撑（80+50+30）+仰卧起坐，腹肌分上部，下部，左右两侧练，各100

j68950438w 发表于 2012-12-13 21:43
只是做仰卧起坐 和上部下部左右 然后楼主的小肚子就没有了？

当然了，游泳3个月，现在跑步7公里每天

xleehappy 发表于 2012-12-13 23:43
我是从200斤减到了138斤，但是肚子上有脂肪，也有小肚子，在犹豫要不要只练力量不跑步了，看到你的事例，我 ...

内容像我这种情况做有氧是必须的，而且在饮食上也要调节，一般七分饱，不吃油腻，不吃宵夜。之前游泳，现在天气凉了改慢跑了，每天7-10公里不等。力量基本上是隔天进行，俯卧撑80+50+30，仰卧起坐前起100，后起100，两侧各100。间隔时间2-3分钟吧。

青山 发表于 2012-12-14 11:23
俯卧撑一次可以做80个，我只能做到四十个就力竭了

刚开始也只做50个，后面慢慢加上去的。真正做到无器械，连哑铃都没有。不求大块头，只求匀称，只求有线条。

火牛66 发表于 2012-12-14 12:21
兄弟，你腹肌上、下、左右，是怎样一个动作来练的呢？可不可以发图解哈，谢谢 ...

前起就是我们平时做的仰卧起坐，我是不需要压腿的，这个慢慢就会习惯。后起就是平躺，两手垫头下，两腿并拢伸直，抬起约45度，放下不碰地面，如此反复。至于左右两侧，你可以做侧卧起坐，具体动作参考（腹部撕裂者）里面有练习两侧的动作。优酷可以搜到。

黑白之间 发表于 2012-12-14 12:31
怎么练得呢？求详细计划表

兄弟，其实在回复里我都有说的，就是跑步跟力量练习了。不复杂，挺简单的。

庸乆臫扰 发表于 2012-12-14 20:04
效果不错，不过最好整个哑铃，练练胳膊维度，就更完美了

坚持无器械！

我不够档次 发表于 2012-12-14 21:38
好羡慕啊。你跑的比我多，我每天5公里左右 。

有氧看的主要还是运动的时间，量次要了。