已经锻炼快1个半月了，从100斤到现在的118斤，写下计划给大家参考下，平时一天4个鸡蛋（2全蛋，2蛋白）锻炼的时候中餐吃牛肉 。锻炼前2个蛋白加牛奶或者麦片。

周一，胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-20 （次） x2组
（2）杠铃卧推 6-12RM x4组
（3）哑铃飞鸟 6-12RM x4组
（4）杠铃上斜卧推 6-12RM x4组
（5）哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组
（6）双杠双臂屈伸 8-15 （次） x2组
（7）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（8）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（9）仰卧后撑 20-30（次）
周三，背+二头肌训练
引体向上宽握:6-10RM （次） x4
（2）杠铃硬拉8-12RM  x4组
（3）杠铃俯立划船: 8-12RM  x4组
（4）T型划船8-12RM  x4组
（5）杠铃弯举 : 8-12RM  x4组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM  x4组
（7）站姿哑铃锤式弯举8-12RM  x4组
（8）反握杠铃弯举8-12RM  x4组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM  x3 组
（4）颈前杠铃推举 10-12RM （次） x4
（4）坐姿哑铃俯身飞鸟10-12RM （次） x3
（5）颈后杠铃推举 10-12RM （次） x4
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃推举 10-12RM （次） x4
（7）坐姿哑铃前平举 10-12RM （次） x4

大家参考下 ，看看如何，2个44  2个55 代表中间不休息

计划不错，不过项目有点多 时间有点长

图呢  骚年  我现在也100斤。。  求肉

楼主好高？用的好重的哑铃我参考下，我和你差不多重

吃了睡，睡了吃也能增重，放个图出来看看先。

肥肠又多了吧

没次锻炼 加热身 拉伸 差不多1个小时30分钟左右 ，刚开始接触健身 动作要多点可以锻炼的肌肉也多些，等锻炼一段时间后 有了效果 你再考虑加深 你想要的单独的肌肉群。 我现在目的是速度达到130斤，然后开始 塑形了 。  
没图主要是为下次 来一次3个月总汇，到时候我懂得估计会全面点 怕真的误人子弟了。很多群有都有鉴证没必要撒谎， 如果你看帖还停留在这里，那就没办法了， 没有做不到的，只有你敢不敢做

真相在哪里？

坐姿哑铃俯身飞鸟  ，是什么动作  无法想象

平均 一天增重 400克 ,好强悍啊