瘦人4个月增肌（肥）10斤，求指点！

本帖最后由阿神于 2013-9-5 23:04 编辑

      本人今年26岁，身高183，20多年来体重一直不超过130斤，之前觉得又高又瘦的，应该是很多人都羡慕的身材，毕业出来工作后，发现原来竹竿身材并不受欢迎，真正好看的是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身形，女朋友有时也会说我太瘦了，要是胖点就好看多了。于是乎自己买了对30公斤（每副15KG）的哑铃，当时还不是去淘宝买的，是去运动商城买的，被JS吭了好多钱，搜索了一堆视频、教程，在家练了起来，太瘦了，不敢去健身室。。。-.-|||
      本人生活上和工作上都有记录的习惯，所以在增肌的过程中，记录了每次健身的动作、负荷、图片、体重变化。方便自己观察。
      下面这张是5月1日，开始健身之路的前面照：

是不是很瘦，当时的体重是62KG，完全没有胸肌，肩膀也很单薄，手臂很细，肋骨清晰可见。

再来一张后背照，同样摄于5月1日：

唉，惭愧，不想多说，一个字：瘦！

经过4个月的锻炼，体重变到67KG（9月5日测量），貌似增长得很缓慢，应该是我的负荷太小，并且平时吃得也不多的缘故，不过体型上还是有一点变化，偷偷开心一下

。

下面这张是9月5日，前照：

胸肌开始有了一点轮廓，肩膀也有比以前大了一点，二头肌也稍微鼓了起来，腰两侧的肉也比以前丰满了一点。

再看看9月2日的后背照：

女朋友说从后面看我，比以前横了一些，照片上，背部确实比以前宽了一点，斜方肌也稍微有点轮廓。

以下是我这4个月的体重变化趋势图，有增长较为缓慢，不过基本上每个月都平稳增长：

      好了，再来，说说我这4个月的健身内容。我每周锻炼3次，隔天锻炼，中间休息48小时。第一天锻炼胸肌和三头肌，第二天休息，第三天锻炼背肌和二头肌，第四天休息，第五天锻炼肩部肌肉和腿部臀部肌肉，第六和第七天休息。腹肌之前没怎么锻炼，最近才开始练“腹肌撕裂者”，也是隔天锻炼。
      胸肌和三头肌：
（1）哑铃平板卧推12RMx8组——15KG（5月1日开始的重量是9.5KG，12RM×3组）
（2）哑铃下斜卧推12RM×4组——15KG（6月3日才开始该动作，13KG，10RM×4组）
（3）哑铃上斜卧推8RM×4组——14.25KG（6月10日才开始该动作，7.75KG，10RM×4组）
（4）哑铃飞鸟9RMx4组——10KG（5月1日开始的重量是5KG，12RM×4组）
（5）仰卧上举10RM×4——15KG（6月10日才开始该动作，9KG，10RM×4组）
（6）坐姿颈后双臂臂屈伸10RM（次）x4组——12KG（5月1日开始的重量是5KG，12RM×3组）
（7）俯立臂屈伸:12RMx4组——14.25KG（5月1日开始的重量是5KG，12RM×3组）

      背肌和三头肌：
（1）哑铃划船:15RMx6组——21KG （5月3日开始的重量是9KG，12RM×4组）
（2）硬拉:16RMx6组——15KG（5月1日开始的重量是13.5KG，12RM×4组）
（3）哑铃耸肩:20RM×6组——15KG（5月22日才开始该动作，9KG，12RM×6组）
（4）俯坐弯举:12RMx4组——12KG（5月3日开始的重量是3KG，12RM×4组）
（5）站姿哑铃锤式弯举12RMx5组——13.5KG（5月3日开始的重量是3KG，12RM×4组）
（6）坐姿哑铃交替弯举：12RMx5组——12KG（5月3日开始的重量是3KG，12RM×4组）

      肩部肌肉和腿部臀部肌肉：
（1）站姿哑铃推举12RMx5 ——13.5KG（5月5日开始的重量是4KG，12RM×4组）
（4）哑铃侧平举12RM×4——9.25KG（5月30日才开始该动作，4KG，12RM×4组）
（2）哑铃前平举12RMx4——12KG（5月5日开始的重量是4KG，12RM×3组）
（3）哑铃俯身侧平举12RM×4——8.5KG（5月30日才开始该动作，4KG，12RM×4组）
（5）哑铃深蹲16RMx8组——15KG（5月5日开始的重量是15KG，14RM×4组）
（6）哑铃箭步蹲12RMx4组——12KG（5月5日开始的重量是9KG，12RM×4组）
（7）哑铃提蹭20RMx8组——15KG（5月5日开始的重量是15KG，12RM×4组）

      以上的负荷全都是单只哑铃的重量，因为买的哑铃只有30KG，所以每次用2只哑铃的时候，最多每只也就15KG，一开始觉得很重，现在觉得负荷已经偏小了，早知道当初就买重一点。另外，因为是在家里练，所以练背部的时候，没法做引体向上，已经在淘宝淘了个引体向上杠，过几天就拿冲击钻安装上去。

   饮食方面，每日三餐主食，并且学视频上教的，早餐和午餐之间、午餐和晚餐之前都会塞点东西进嘴巴，有时是面包，有时是麦片，有时是牛奶，有时是香蕉等等，夜宵也有吃，训练完之后，也会冲点增肌粉吃。

   4个月增重10斤，其实成绩对我来说并不理想，网上的帖子很多都是2个月增肌10几斤，甚至20几斤的，很羡慕那些人，不过自己对比过他们的训练方式和饮食方式，总结起来，自己增重比较缓慢的原因应该有以下几点：
1、负荷较低
2、吃得不够多
3、睡眠不够好

      不过，在此很感谢哑铃吧的各位童鞋，看了大家分享的教程，自己有很大收获，也迫使自己将健身变成了一种习惯，算一算，按照目前的进度一直练下去的话，明年的今天，我应该能增重到80KG，呵呵，努力朝这个目标前进！