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三大经典健身动作常见错误纠正——腿部,胸部,手臂

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发表于 2015-4-6 21:28:31 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
很多朋友都在感叹、健身这条路一路都是纠正错误的过程!确实是这样的,他就是一个不断进步的过程,每个人都会犯错,不管你是高手还是菜鸟。下面我们来看三个经典训练动作的常见错误,让我们避免或修正它们,快乐地看见效果!

  三个常见姿势错误

  1、腿部 - 负重深蹲
  一个很常见的深蹲动作问题,是当你在蹲下去的时候,膝盖没有保持和脚尖的在同方向,简单来说,就是会变成「内八」的姿势,相反的状况则是变成「外八」的姿势,但比较少见。

  当在进行深蹲的时候,如果膝盖没有保持和脚尖同方向,会对於韧带和结缔组织带来很大的压力,久而久之,膝盖就会疼痛。

  建议:

  要避免这种状况,一个方法是在前面摆一面镜子,在深蹲的时候,追踪观察膝盖关节的运动状况。 当你看到移动路径正准备要「出界」了,先把路径修正回来,再继续运动。

    如果这种状况很常发生,很简单,先把重量减轻再来调整姿式,或是从没有负重的自体重量深蹲开始。确定姿势没问题之後,再开始真正有效的负重训练,不再浪费时间。

 2、手臂 - 二头肌弯举

  在健身房里,一定看过有些家伙用力的甩动身体,想要把重量抬起来,这种藉由物里惯性来完成动作的现象称为「代偿」,特别常见於想要训练手臂的男性身上。
  当这种状况发生时,可能不仅没有训练到手臂二头肌(因为是透过惯性举起重量,而不是肌肉),也会对於下背部和肩膀关节造成压力。
  想操作大重量是件好事,毕竟肌肉必须要先破坏才能成长。但如果是使用了惯性来作弊,这时候肌肉并没有真正的出力,所以也不会有健身成果。

  建议:
  如果你选择的重量是从动作的第一下开始,你都要甩动身体才能举起重量。那麽,第一件事情就是减轻重量,只要减轻重量之後,你就可以缓慢而且专注的感受肌肉收缩,最好是可以在举起和放下的过程中,都在你能控制的缓慢节奏下进行。

  3、胸部 - 负重卧推
  胸部训练的一个特色是:不论任何型式,几乎必须用双手握住重量,借由手臂一起进行训练。因此在训练之後,常有人觉得胸部没感觉,反而手臂或肩膀已经没有力气了,开始酸痛。这是因为根本没有使用到胸肌来训练,而只是用手臂和肩膀把重量举起。

  这种状况的主要原因,是因为姿势错误,导致胸肌不能参与。这时候硬是要举起重量,如果重量不高,仍然可以透过手臂和肩膀举起来,但不会有预期的训练效果。

  建议:
  要确实训练胸部,在开始之前先调整姿势,想像上半身的姿势像个抬头挺胸的军人一样,把胸部肌肉展开(背部夹紧),再开始训练。如果你听过 : 「胸部向前挺,肩膀 (肩胛骨) 向後方、向下方夹紧」这样的指导用语,就是要让胸肌展开,可以进行训练。
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发表于 2015-6-23 16:24:00 | 显示全部楼层
做俯卧撑也是胳膊酸 胸肌没反映
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发表于 2015-8-19 09:04:05 | 显示全部楼层
坚持才有效果!加油!
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发表于 2015-10-6 11:37:09 | 显示全部楼层
请问练胸卧推时,上推和下降时都要保持肩膀 (肩胛骨) 向後方、向下方夹紧吗?
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 楼主| 发表于 2015-11-18 00:12:57 | 显示全部楼层
fzt 发表于 2015-10-6 11:37
请问练胸卧推时,上推和下降时都要保持肩膀 (肩胛骨) 向後方、向下方夹紧吗?
...

不需要刻意去在意肩胛骨,你是练胸,下降时杠铃接触或贴近乳头就可以了
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