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       锻炼后如何做拉伸运动?
       健身过程中,很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开,或是很随意的做了几个拉伸运动,结果导致肌肉锻炼效果不好,甚至会造成运动损伤。归结原因,都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。
拉伸运动的重要性:http://www.yaling8.com/ru/202.html
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
4.有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。
如何做拉伸运动:
花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒,每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
常见部位的拉伸动作:

拉伸动作

拉伸动作

      1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
      2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
      3.胸部:扩胸运动。
      4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。   
      5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
      6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
      7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双
手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
      8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛
巾,同时脚掌上推毛巾。
      9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
      10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
      11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
      12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

       在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。

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100 个回复

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运动前热身,运动后拉伸
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谢谢,今天才看到。
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楼主大爱啊
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非常好的推荐
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顶,感谢楼主分享,,
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这个必须顶,谢谢分享。
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锻炼前后都要拉伸的吧。
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学习学习学习学习学习学习
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感谢分享,,认真学习
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