基本动作　　　/　　　　孤立动作 
大腿(前部)　深蹲、腿举　/　坐式伸展小腿、身体后倾深蹲 

大腿(后部) 直腿硬拉　　　　/　　俯卧后弯小腿 

下背部　屈腿硬拉、直腿硬拉　/　俯卧超度挺起上身 

背阔肌　杠铃弯身划船、坐式滑轮拉力划船、哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上、滑轮下拉　/直臂上拉杠铃（卧式） 

斜方肌　　直立划船、耸肩动作　/　　哑铃耸肩 

三角肌　推举、颈后推举、联合器械推举、哑铃推举、直立划船/　直立侧平举 

胸肌(上部)　上斜卧推（杠铃或哑铃）/　上斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作 

胸肌(下部)　下斜卧推（杠铃或哑铃）、双杠双臂屈伸　/下斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作、拉力器胸前交叉 

胸肌(总的)　平卧推（杠铃或哑铃）　/平卧哑铃或拉力器飞鸟动作 

肱二头肌　弯举（杠铃或哑铃）、上臂靠贴斜板椅上的杠铃弯举、掌心向内的引体向上、各式划船　/坐或蹲式时靠大腿的单臂集中弯举、上斜卧哑铃弯举上臂靠贴斜板椅上的单臂哑铃弯举 

肱三头肌　双杠上撑、各式推举、卧式杠铃屈臂直伸　/滑轮屈臂握杠下压伸直臂部、单臂屈臂直伸（哑铃或拉力器），握哑铃单臂手背向后转腕 

前臂　杠铃反弯举、杠铃立式或坐式转腕　/哑铃或杠铃垂腕反弯举、握哑铃单臂手背向上转腕 

小腿　小腿机上立式提踵和坐式提踵　/骡式负人提踵、握重单腿提踵 

腹肌　仰卧起坐、仰卧举腿　/下背部各式卷缩腹部动作