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求教：初级健身计划2个月哑铃重量选择？ 健身计划 thb08160800 2011-12-31 6 14381 yty914 2012-1-4 11:57
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对于初学者最简单,实用的健身计划. 健身计划 nono 2012-1-12 6 4806 爱娉儿/xig 2012-1-16 10:14
求哑铃健身计划 家庭健身咨询 ╯纸飞机_＂ 2012-1-13 2 2759 123 2012-1-25 09:11
没做过健身，想求一套合适自己的健身计划。跪求了。 健身计划 [VIP]銘 2012-2-7 5 3708 Get_it` 2012-2-20 17:22
复合训练动作为主同时配上那些有针对性的孤立动作？ 瘦人健身增重 胡阿强 2012-2-9 3 3469 sujieming 2012-2-10 11:12
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173CM 60KG 自己订了一个健身计划· 前辈些看了给点意 健身计划 Excel 2012-2-13 2 3430 13121312 2012-2-14 11:36
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分享 下个星期一正式开始瘦人健身计划
骆驼比马大 2013-10-26 19:55
下个星期一正式开始瘦人健身计划
本人 目前身体条件 身高173 体重120斤 一直很瘦 一直想改变 一直没行动。现在正式改变自己，希望朋友们能给我鼓励加油附上现在的排骨照。
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快乐共享 2013-2-26 14:32
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则： 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。 3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。 4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。 5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。 6、再好的方法没有坚持也只等于零。 具体的计划如下： 健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟； 关于RM的概念，请查看： http://www.yaling8.com/know/44.html 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。以上动作图解和要领，请查看： http://www.yaling8.com/y_imags/ 腹部可以天天练： 推荐8分钟腹肌训练，请查看： http://www.yaling8.com/bbs/thread-3442-1-1.html 或腹肌撕裂者，请查看： http://www.yaling8.com/bbs/thread-3783-1-1.html 关于如何选择购买哑铃的重量，请参考： http://www.yaling8.com/know/52.html 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）
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分享 锻炼3个月了！求往后健身计划跟指点！
谁在爱里下了毒 2012-6-22 14:39
锻炼3个月了！求往后健身计划跟指点！
1614 次阅读|0 个评论
分享 教你如何制定健身计划
健身行者 2012-3-24 15:38
一、明确锻炼的目的 　　在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。 　　二、掌握自己的基本情况 　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　　 　三、落实锻炼的场地器械 　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。 　　四、制订好课时锻炼计划 　　这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。 　　其内容包括： 　　1、每次课锻炼的任务和要求。 　　2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。 　　3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。 　　4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。 　　总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到： 　　1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。 　　2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。 　　3、稳定地朝着既定目标前进。 　　4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。 　　5、在家里锻炼无需大型专门器械。 鉴于体重超标，建议你先以减肥为主，可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动 这一阶段，注意控制饮食结构，还有每周进行三到四次的有氧运动就会收到不错的效果 饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃蔬菜水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保证晚上睡觉前不饿就可以了 隔天的下午或者晚饭后一个小时进行一次有氧运动，如果以前运动不多，最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练，这样运动两周左右让身体有个适应过程。 对减脂比较好的有氧运动要求持续性，每次三十分钟到一个小时，心率达到120-160/分钟，假如一开始做不到这么大的强度，可以慢慢来，先保证运动时间，强度不用太大。 在健身房里我比较推荐跑步机，跑步是全身性的运动，强度也好自己控制；动感单车也不错。注意运动前的热身和运动后的冷身 中间的时间或者跑步后可以做点器械训练，练练上肢和躯干就好了，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节。可以着重的练习腹肌，仰卧起坐、头膝碰、悬垂举腿等等 这是我的建议，我就不写什么细节问题了，你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间（晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上），强度由低到高。循序渐进就好 本文首发于力动网博客 （转载请保留）
个人分类: 健身计划|1183 次阅读|0 个评论
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