星期1
胸部训练和三头肌训练
胸部，平卧推，上斜推，平卧飞鸟，每个动作四组，每组8-10次。
三头肌，大众训练法。两个动作，组数次数同上。

星期2
三角肌训练，和大腿训练
坐姿卧推，站姿飞鸟，侧平举，动作四组，每组8-10次

大腿，哑铃深蹲，6-8组  次数同上。

星期三
背部训练和二头肌。
俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟  硬拉   组数四组  次数8-10次。


循环训练，星期天休息，也就是说 一周休息一天， 腹肌天天练习，200个  


求高手指点，希望有所补充。

建议你，星期三练完，休息一天。

计划是挺好的，注意作息时间，不要太疲劳了。

动作质量和意念集中要做好，组间休息时间要控制好，就OK了。

1:建议大腿还可以加个 正弓步蹲 左右脚各4组.每个部位用2-3个动作练.
2:好像你没写二头肌怎么练法？
3:腹肌建议用8分钟给你6块腹肌和腹肌撕裂者.你可以选其中一个.或两个一起练.200个仰卧当辅助.3天一次.腹肌坚持天天做.
4:你说的8-10次?不正确的.应该是8-10RM.比如你拿10公斤做8到10次？还是拿30公斤的做8-10次？那效果是截然不同的..RM是你所拿的公斤级一次性吃得消做几个才算一组.如果你10公斤的能做20个,你才做8-10个.明显哑铃重量不够.效果也不行的.当然就算做20个也不会好.宁可换20公斤的做8-10个.甚至30公斤.
回来补充一句.星期天休息的话.建议去外面跑步1个小时.或者买个跳绳的。在家跳1个小时..有氧运动很有必要..

╰芯伤╮ 发表于 2012-11-9 18:11
1:建议大腿还可以加个 正弓步蹲 左右脚各4组.每个部位用2-3个动作练.
2:好像你没写二头肌怎么练法？
3:腹肌 ...

受教育了 谢谢，，，平时有氧运动  都是力量训练完在跑步的 接着练腹肌  ，，我会采纳你的建议，，，现在的情况  一个星期只能跑一次步了，45分钟或者1个小时。   现在练的是17.5KG的哑铃，在向20KG的哑铃开始挑战。。

正弓步蹲 对我来说太困难了，站不稳，是什么问题？

计划有点问题哦··肩太多了··肩会恢复不了··建议周一肩+腿 周二二头加背 周三三头+胸 周四休息 然后循环

计划是挺不错的..
但是要注意身体的休息啊~~