RT 借鉴了论坛里其他的计划，制定了周1胸+三头+腹     周 3背+二头+腹部   周5大腿+肩+腹  的计划    希望大家多多指点，目前感觉背部的锻炼动作组数有点少，大家介绍一下我再改进一下

星期一 胸+三头肌
动作                       组数/次数
                             第1～2周  第3～4周  第5～6周
上斜哑铃卧推          2/6～8   3/8～10  4/10～12      （注意斜不能超30度）
平板哑铃卧推           3/6～8   3/8～10  2/10～12      （注意上快下慢，顶峰收缩，）
哑铃仰卧屈臂上拉    3/6～8   2/8～10  3/10～12
下斜哑铃飞鸟           3/6～8   2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸       2/6～8   3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8   3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸       2/6～8   3/8～10  3/10～12
八分钟腹肌  


星期三 背+二头肌
哑铃划船               3/6～8   3/8～10  3/10～12
单手哑铃划船         2/6～8   3/8～10  3/10～12
哑铃耸肩               2/6～8   3/8～10  3/10～12
哑铃绕肩            2/6～8   3/8～10  4/10～12
站姿哑铃弯举         2/6～8   3/8～10  4/10～12
上斜哑铃弯举         2/6～8   2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举         2/6～8   3/8～10  3/10～12
反握弯举                3/6～8   2/8～10  3/10～12
八分钟腹肌


星期五  腿+肩部
哑铃深蹲               3/6～8            3/8～10              4/10～12
哑铃正弓步蹲起    2/6～8            3/8～10               3/10～12
挺髋蹲                  3/6～8             3/8～10              3/10～12
哑铃硬拉               3/6～8              3/8～10              4/10～12
坐姿哑铃提踵        3/10                  2/20                    3/20
坐姿哑铃推举            3/6～8               3/8～10               4/10～12
宽握哑铃直立划船  2/6～8               3/8～10               3/10～12
哑铃飞鸟                3/6～8               2/8～10               3/10～12
俯身哑铃侧平举      2/6～8               3/8～10               3/10～12
八分钟腹肌

计划是可以的，最主要适合自己，慢慢摸索吧，还有饮食和休息，也是很关键的。

我怎么都看不懂呢   我要学习了啊

没有建设性的提提意见啊