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瘦人初级计划(第一版)
周一、三
健身准备活动   太极拳10分钟
哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)  6-8RM*3组
哑铃前平举(三角肌) 6-8RM*3组
哑铃单臂弯举(肱二头肌)  6-8RM*3组
哑铃深蹲(股四头肌) 6-8RM*3组
放松肌肉 太极拳10分钟
周二、四
健身准备活动  太极拳10分钟
俯身哑铃划船(背阔肌)6-8RM*3组
平卧仰卧飞鸟(胸大肌)6-8RM*3组
坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)6-8RM*3组
仰卧起坐(腹肌)6-8RM*3组
放松肌肉 太极拳10分钟

瘦人初级计划(第二版)

周二早上
健身准备活动   拉伸热身5分钟
平卧仰卧飞鸟(胸大肌上部)6-8RM*4组
俯身哑铃划船(背阔肌)6-8RM*4组
哑铃深蹲(股四头肌) 6-8RM*4组
放松肌肉 太极拳5分钟
周三早上
健身准备活动  拉伸热身5分钟
哑铃单臂弯举(肱二头肌)  6-8RM*4组
坐姿哑铃推举(三角肌中束和肱三头肌)6-8RM*4组
俯身哑铃侧平举(三角肌后束)  6-8RM*4
仰卧起坐(腹肌)6-8RM*4组
放松肌肉 太极拳5分钟
周四早上
哑铃前平举(三角肌前束,复合训练) 6-8RM*4组
颈后哑铃提拉 (肱三头肌)6-8RM*4组
斜扳仰卧屈膝收腹 (腹肌下部)6-8RM*4组
哑铃提蹭 (小腿肌肉)6-8RM*4组

周五早上
平卧仰卧飞鸟(胸大肌外侧)6-8RM*4组
俯身哑铃划船(背阔肌)6-8RM*4组
哑铃深蹲(股四头肌) 6-8RM*4组
哑铃侧屈 (腹肌外侧) 6-8RM*4组

第一版计划练了四个月,效果不大,从56.5公斤长到60公斤,大概长了3.5公斤,每次训练后两勺半健肌粉。感觉是每次没有做到力竭,动作也不是很到位;自己比较满意的地方是背部比以前厚实多了,老婆都说现在能靠得住了,哈哈;还有二头肌明显比原来粗一些。
第一版计划的缺点是胸大肌连续在练根本没有恢复时间,所以第二版调整为一周练两次,休息72小时,看看有没有效果;

大家帮忙看看第二版,帮忙指点下,我的目标是6个月内从60公斤提高到65公斤(身高165),把胸肌、大腿、背部、腹部肌肉练出来,谢谢~~~~
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