杠铃俯身划船锻炼背阔肌中部（即内侧）、大圆肌。

杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。


目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌



动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

这2个动作超难做啊，
感觉我腰部没力，不能支撑起整个身体的平衡。每次把背绷直的时候特别吃力，只能做几组动作或不能很好的完成，有没有简单一点的动作先练下腰部的力量？
教练让我回家自己练下动作，老实说只要撅着屁股弓着腰，保持好这个姿势都挺不了多长时间。求解，有没有简单点的？

30岁从头开始 发表于 2014-8-6 00:33
这2个动作超难做啊，
感觉我腰部没力，不能支撑起整个身体的平衡。每次把背绷直的时候特别吃力，只能做几组 ...

那就做引体向上吧

30岁从头开始 发表于 2014-8-6 00:33
这2个动作超难做啊，
感觉我腰部没力，不能支撑起整个身体的平衡。每次把背绷直的时候特别吃力，只能做几组 ...

引体向上慢慢做，是可以进步的