当今喜爱运动的男男女女，热爱追求腹部马甲线、人鱼线、巧克力腹肌，男士们还追求丰满厚实的胸肌，大家为了在照片中与他人的眼中拥有帅气迷人的正面线条而挥汗如雨地投入在各种腹肌胸肌训练中。然而，腰与腹，胸与背，在人体的力量构成和运动原理中是密不可分的。80%以上的训练动作都需要腰与背（对背部而言，贴近脊柱的部分更是关键）的支撑与主动发力。今天，我们带您了解与学习不可忽视的腰背部训练部位——竖脊肌。

竖脊肌在哪里：


如上图所示，竖脊肌位于脊椎一侧的沟上。竖脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆盖，在颈部则由项韧带所覆盖。在腰部，竖脊肌较大，厚且多肉，往上分成三段，直至附着至脊椎骨和肋骨上，竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小。

竖脊肌在运动中发挥的功能：
竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多关节运动中，竖脊肌起到连接协调上下肢发力的作用，同时保持脊椎竖直不侧弯。在卧推时，竖脊肌也起到保持躯干稳定不左右晃动的作用。在包含跑跳的竞技运动中（如足球、篮球、排球、羽毛球、网球等），运动员更离不开发达的竖脊肌的支持。在各种全身多关节技术动作中（尤其是躯干旋转时），竖脊肌除了支撑稳定外还需要参与一定的主动发力，可谓“运动员的生命”。很多优秀运动员都因饱受竖脊肌伤病的困扰导致无法保持原有竞技水平，甚至无奈选择退役。


竖脊肌的训练方法：
竖脊肌的训练方法有很多，下面我们来介绍几种最常见的方法。大家可以按照健身房的器械及设备配置情况选择训练动作。（图片均摘自于网络）

1. 罗马椅挺腰（背屈伸）
罗马椅在大多健身房比较常见。两脚固定，双臂胸前交叉或双手抱头皆可。
如果有负重需要，可以肩扛哑铃或双手持哑铃片于胸前。
注意动作速率切勿过快！对于支撑性为主的竖脊肌而言，向心收缩与离心收缩都非常重要，尤其离心收缩更能提高控制力，因此在挺到顶峰收缩时，要慢慢落下，充分感受竖脊肌的离心收缩发力。

2. 健身球挺腰
如果没有罗马椅的话，健身球也是非常好的选择。动作要领与罗马椅挺腰大致相同，不同点在于健身球需要的躯干稳定性更高，非常考验核心躯干部各小肌群的稳定性。如果稳定性欠佳，不建议进行任何负重。

3. 屈腿站躬身
这个动作也需要低速率进行。除了能够加强竖脊肌外，也能练习到臀大肌上部（与腰部连接处）。

4. 俯卧两头起 & 游式挺身
条件有限？器械不够？这两个动作可以让你在拥有一张瑜伽垫的情况下便可练习到竖脊肌！
比起上述挺腰训练，这两个动作对躯干柔韧性（背部、胸椎）更高。
需要注意的是：这两个动作在顶峰收缩时建议稍作停顿，再缓缓放下。并且切勿使用爆发力，全程动作都需要缓慢。另外，不要使劲抬头后仰，应随上半身一起抬起。

5. 训练后放松
对于竖脊肌的训练后放松，我们非常推荐使用泡沫轴进行按摩放松。作为支撑性为主的肌肉，泡沫轴按摩可以帮助持续收缩的竖脊肌得到均匀充分的放松，减缓肌肉筋膜的紧张，提高竖脊肌的恢复速度与自身功能性。对于办公室白领而言，使用泡沫轴按摩竖脊肌可以防止久坐带来的肌肉劳损，缓解腰背疼痛。


       综上所述，想必大家能够更加清晰地意识到竖脊肌对运动健身的重要性。如果你的身边还有朋友坚持“练胸不练背，练腹不练腰”，埋头追求“看得见”的部位的线条的话，不妨将这篇文章推荐分享给他们，帮助他们重新审视自己的训练安排，少走弯路，避免伤病，健康健身。

       当今喜爱运动的男男女女，热爱追求腹部马甲线、人鱼线、巧克力腹肌，男士们还追求丰满厚实的胸肌，大家为了在照片中与他人的眼中拥有帅气迷人的正面线条而挥汗如雨地投入在各种腹肌胸肌训练中。然而，腰与腹，胸与背，在人体的力量构成和运动原理中是密不可分的。80%以上的训练动作都需要腰与背（对背部而言，贴近脊柱的部分更是关键）的支撑与主动发力。今天，我们带您了解与学习不可忽视的腰背部训练部位——竖脊肌。

竖脊肌在哪里：


如上图所示，竖脊肌位于脊椎一侧的沟上。竖脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆盖，在颈部则由项韧带所覆盖。在腰部，竖脊肌较大，厚且多肉，往上分成三段，直至附着至脊椎骨和肋骨上，竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小。

竖脊肌在运动中发挥的功能：
竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多关节运动中，竖脊肌起到连接协调上下肢发力的作用，同时保持脊椎竖直不侧弯。在卧推时，竖脊肌也起到保持躯干稳定不左右晃动的作用。在包含跑跳的竞技运动中（如足球、篮球、排球、羽毛球、网球等），运动员更离不开发达的竖脊肌的支持。在各种全身多关节技术动作中（尤其是躯干旋转时），竖脊肌除了支撑稳定外还需要参与一定的主动发力，可谓“运动员的生命”。很多优秀运动员都因饱受竖脊肌伤病的困扰导致无法保持原有竞技水平，甚至无奈选择退役。


竖脊肌的训练方法：
竖脊肌的训练方法有很多，下面我们来介绍几种最常见的方法。大家可以按照健身房的器械及设备配置情况选择训练动作。（图片均摘自于网络）

1. 罗马椅挺腰（背屈伸）
罗马椅在大多健身房比较常见。两脚固定，双臂胸前交叉或双手抱头皆可。
如果有负重需要，可以肩扛哑铃或双手持哑铃片于胸前。
注意动作速率切勿过快！对于支撑性为主的竖脊肌而言，向心收缩与离心收缩都非常重要，尤其离心收缩更能提高控制力，因此在挺到顶峰收缩时，要慢慢落下，充分感受竖脊肌的离心收缩发力。

2. 健身球挺腰
如果没有罗马椅的话，健身球也是非常好的选择。动作要领与罗马椅挺腰大致相同，不同点在于健身球需要的躯干稳定性更高，非常考验核心躯干部各小肌群的稳定性。如果稳定性欠佳，不建议进行任何负重。

3. 屈腿站躬身
这个动作也需要低速率进行。除了能够加强竖脊肌外，也能练习到臀大肌上部（与腰部连接处）。

4. 俯卧两头起 & 游式挺身
条件有限？器械不够？这两个动作可以让你在拥有一张瑜伽垫的情况下便可练习到竖脊肌！
比起上述挺腰训练，这两个动作对躯干柔韧性（背部、胸椎）更高。
需要注意的是：这两个动作在顶峰收缩时建议稍作停顿，再缓缓放下。并且切勿使用爆发力，全程动作都需要缓慢。另外，不要使劲抬头后仰，应随上半身一起抬起。

5. 训练后放松
对于竖脊肌的训练后放松，我们非常推荐使用泡沫轴进行按摩放松。作为支撑性为主的肌肉，泡沫轴按摩可以帮助持续收缩的竖脊肌得到均匀充分的放松，减缓肌肉筋膜的紧张，提高竖脊肌的恢复速度与自身功能性。对于办公室白领而言，使用泡沫轴按摩竖脊肌可以防止久坐带来的肌肉劳损，缓解腰背疼痛。


       综上所述，想必大家能够更加清晰地意识到竖脊肌对运动健身的重要性。如果你的身边还有朋友坚持“练胸不练背，练腹不练腰”，埋头追求“看得见”的部位的线条的话，不妨将这篇文章推荐分享给他们，帮助他们重新审视自己的训练安排，少走弯路，避免伤病，健康健身。