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高手是这样炼成的?如何健身最有效?

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发表于 2015-4-1 06:54:08 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
  想要变成健身高手,你必须做到这几点!
  满怀期待的都进健身房,挥汗如雨!买来健身书籍,浏览无数文章,帖子,这一切的努力都是为了想要获得最佳的锻炼效果!
  要如何才能做到最好呢?
  1、用心并且认真去学习每一个动作!
  不要照葫芦画瓢!去真正的认识你的训练动作!
  用心去摸索,想要学会一个动作,你就必须先了解他,每学一个动作,务必了解其具体内容、功能和正确做法,每练一个动作,务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

  2.循序渐进
  每锻炼某一部位肌肉,就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激,并要它完成一定量的工作负荷,来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。
  在完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后,就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则,进步就会停止。
  3、一定要进行高强度训练
  不温不火的训练对你没有任何意义!如果你在训练的过程中没有痛苦的表情,就不会有收获!
  在一次锻炼课程中,每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数(算为一组),共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。
  重量愈大,次数和组数愈多,负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成,一个动作和下一个动作之间的间歇愈短,运动强度就愈大。
  当做某个动作时感到吃力,在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高,对肌肉的刺激强度就愈大。
  负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者,其增加程度都应有所不同。处理是否得当,会影响进步的快慢。

  4、要时常改变锻炼课程
  如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作,就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激,从而降低锻炼效果。每经过一至两个月,可全面改变一下锻炼课程,也可在一定时期内同时编订两或三个课程,每练一次就交替进行。
  对同一肌肉部位,健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作,只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。
  再者,改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。

  5、科学安排训练计划
  经过剧烈的锻炼之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时,才能充分消除疲劳。
  凡每次采用全身性锻炼课程者,处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。
  到了中、高级锻炼阶段,由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼,一次锻炼课就难以把全身各部分都练到,这时往往要采用身体分部锻炼法
  把全身分为两个或三个部分,每周练四到六次,每次练一部分。如此交替进行,既可使各部肌肉都得到充分锻炼,还可以得到充分的休息,以消除疲劳。
  每次锻炼时间,初级班一般以一小时左右,中级班一个半小时左右,高级班两小时左右为宜。发现疲劳,应休息几天再练。

  6、切勿锻炼过度。
  锻炼虽然要消耗人体的能量和养料,并破坏其细胞,但引起的补偿更多,重建的也更强。这是锻炼的前提。
  补偿和重建都需要有足够的养料,它是在人体休息(主要是在睡眠)时进行的。
  因此,锻炼的强度越大,需要的养料越多,需要的休息质量就越高。否则,就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿,甚至不能获得等量恢复,将会大大影响锻炼进程。

  7、学会预防伤病
  在开始锻炼时,应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所,锻炼时应对前后左右多加注意,以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时,应由同伴在旁保护,以保证安全。
  想产生良好的锻炼效果,必须按规定的时间进行,不能缺课和中断,除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼,不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激,并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作,容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。


  8、不要视锻炼其它部位。
  如果你有薄弱环节,建议你可以针对性的去对待他,但是千万不要因为喜欢胸肌就只练胸肌!
  如果身体上出现发达不均匀处,应立即纠正,否则愈练愈不均匀,从而达不到发达完美的要求。

  9、学会记录数据!
  胸围、腰围、臂围、腿围,以及身高体重等,最好拍一张只穿短裤的全身照。
  此后,每一、两个月量记一次体围和体重,每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。
  要做正确而完整的锻炼记录,并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差,哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法,以鼓舞自己坚持锻炼,不断进步。
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