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本帖最后由 单行线 于 2011-12-10 12:28 编辑

哑铃健身教程(三)完结

哑铃健身教程(了解篇)  http://www.yaling8.com/bbs/thread-3791-1-1.html
哑铃健身教程(二)    http://www.yaling8.com/bbs/thread-3816-1-1.html

刚才呢我们进行了大腿的前侧、后侧、内侧的练习,那我也想让小腿变得紧实有型一些,在这里呢我选择一个轻的哑铃,为什么呢?如果你负重很重的话,当进行下面的动作,你身体稳定性不是很好,很容易摔倒,或者容易将我们脚腕扭伤,一定注意选择一个轻一点的哑铃,将我们的左腿弯曲起来,双臂持住哑铃,夹紧我们的躯干,靠我们脚掌蹬地起身来收缩我们的小腿,吸气落下,吐气起身,这个时候呢,会感觉我们的小腿,看到了吗?慢慢的收紧,让它收的更紧一点,尽量控制我们的呼吸,发力的时候,吐气起身,吸气落下来,连续起来,一组30个让我们的小腿快速的收紧吧。

七、胸部肌肉练习00:52

1、仰卧推举
好,下面进入到胸部肌肉的练习当中,还记得甄子丹说过吗?男人的胸部要比女人大,在这里可以看到我有一副非常厚实的胸部,想要我们的胸部变得紧实而发达一些,一定要用我们的哑铃,跟随我进入到哑铃的训练过程中,让你在穿上任何衬衫、T恤的时候,你会感觉胸部很发达,人会变得更加的自信,好一起来吧!

摆在我身边呢有3款哑铃,我们进行胸部练习的时候,根据身体情况可以选择中或者大一点重量的哑铃,那我在这里给你介绍的是一个中等偏上的重量,胸部我们又分为上胸、中胸、下胸、外胸、内胸,我们在这里用哑铃示范到中胸或者内胸,外胸的比较多一些,较多的锻炼你可以从图书中翻阅有上胸,下胸的哑铃练习方法,那么中胸我们在这里经常用的是哑铃的推举。

好,跟随我进入到中胸的练习过程中,在这里我们首先将哑铃举起,放在我们胸部的正上方,双手掌心朝向脚的位置,那我们吸气打开的时候挺胸,注意我的腰部是否有的绷紧,不能塌腰,挺胸收腹,吐气时将双臂尽量向上推起,推起的过程中,我没有将手臂完全伸直,保持微微弯曲状,吸气,慢慢去感受我的胸部,吐气,吸气,好。这是一个哑铃的胸部入门的动作。

如果你感觉教练这个动作太简单了,我们可以尝试变化一点,掌心仍然向前,吸气打开,当我们吐气的时候,慢慢的将掌心相对,注意观察,我的手腕有变化。
第一项,掌心向前打开,发力的时候吐气,掌心相对,给我们胸部不同的刺激,让我们胸部变得更加的厚实一些。

2、平板飞鸟03:03
下面我们进入到第二个动作,平板飞鸟。我们做飞鸟主要针对胸部的外侧,让我们的胸部变挺,更大一些,在健身房里面,很多初学的人士会使用飞鸟这个姿势,技术含量很高,所以在下面我示范的过程中,一定注意观察,注意听,准备好了吗?

好,当你看到我将双臂举起的时候,我已经准备好了,你呢?挺胸、收腹、悬腰来稳定住我们的躯干,掌心是相对的,当我们吸气打开时,主动的挺胸,你会感觉到我好像抱着一个大球,非常大的球,尽量的多一点来施展我们的胸部,但是我的手肘没有完全落到地板或者垫上,挺胸吐气发力,将双臂用力合起,你会感觉到胸部在慢慢的鼓起,慢慢的收紧,吸气手臂慢慢的打开,挺胸吐气慢慢将双臂用力收紧,吸气慢慢打开。

注意我们做飞鸟的时候呢,我刚才所讲了技术含量非常的高,手肘起始过程中始终保持微微弯曲状,吸气,吐气,慢慢的将手臂合拢,好吸气,而且始终保持一个角度。动作进行过程中呢,要控制它的速度,感觉胸部,有一种撕裂的感觉,那么再打开,同时注意我们的手肘跟肩部相水平,尽量把手肘低于肩部,如果像我这样的话,你的肩膀很容易受伤,所以打开手肘胸部受力很强,吐气慢慢的将双臂合拢。当我们放下时,先将手臂弯曲,慢慢的落下,抬脚起身。你会感觉胸部绷紧了很多。

想做一个伸展,我们将双手反握防在踏板或者是坐垫上,主动的将胸部挺起给它一个伸展,好,我的臀部没有抬起来,伸展再做一些。

刚才我们将的平板推举,胸部练习的一个入门动作,和经常用到飞鸟,学会了吗?如果想学到更好的动作,注意观察,这是高级飞鸟。但是前提注意你要完全熟练的掌握前面两个动作。

3、高级飞鸟05:45

好,在这个时候你会发现我们的臀部要低于靠垫或踏板,这样子臀部主动的沉下去,然后将手臂打开,我们在常规动作里面动作双手掌心始终相对,好像抱着一个大球一样,吐气将双臂用力夹起,始终给胸部一个收缩的感觉,那我们高级飞鸟的时候呢,双手掌心相对,吸气时注意有一个手腕的旋转,同时用力将胸部向上挺起,同时将我们的臀部压下来,这样可以稳定住我们的躯干,让我们胸部受更多的力量,所以的力量都集中到我们胸部里面,吐气将双臂合拢,夹起。

好,在这个时候我们进入到高级哑铃飞鸟动作当中,跟刚才动作有一点不相同的是,你会看到我的臀部低于檀板或者低于你的垫,尽量将臀部向下压,挺胸收腹。好,将我们双手掌心相对,我们上一环节常规飞鸟,掌心始终是相对像抱着一个大球一样,慢慢的
胸部打开,吐气时保持胸部挺起状,用力将我们的双臂合拢,吸气慢慢打开,那么在这里讲个高级飞鸟手腕有一个旋转

PART 03 哑铃健身课堂 组合篇08:35

一、哑铃健身操

PART 04 哑铃健身课堂 整理篇22:31

一、一整套放松动作

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挺不错啊
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单行线 版主 2012-2-27 20:41:58
7#
bobo 发表于 2012-2-26 16:07
挺不错啊

很全面的教程。
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很全面的教程。
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能说一下配套书籍的名称吗?
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找到了,这本书应该叫做<Mans时尚哑铃健美金典(附DVD光盘1张) 赵健>
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